Волнение - это определенное эмоциональное состояние, необходимое для мобилизации сил. Сильное волнение вредно для человека, поэтому необходимо знать, как справляться с волнением. В большинстве случаев волнение появляется перед ответственным событием или мероприятием. Каждый человек реагирует на волнение по-разному. Один человек может быть чересчур спокойным и даже подавленным, у другого может наблюдаться сильное возбуждение. Оба этих состояния не приносят пользу человека и могут спровоцировать неправильное поведение в самый ответственный момент. В этой статье мы расскажем как быстро справиться с волнением.
Как избавиться от волнения
Состояние волнения можно рассмотреть на примере обычного спортсмена перед соревнованиями. Какой бы у него ни был характер, легкое возбуждение и волнение все равно будет. Оно поможет ему собраться с духом и эмоционально подготовиться. Если бы не было волнения, то спортсмен перед забегом был бы безразличен, это ему не смогло бы помочь в достижении положительных результатов.
В спорте существует два термина состояния перед ответственными соревнованиями. Это предстартовая апатия и предстартовая лихорадка. При сильном возбуждении перед забегом, спортсмен способен «перегореть». В обоих случаях он не пробежит так хорошо, как это делал во время тренировок.
Поэтому очень важно мобилизовать все свои силы, взять себя в руки и знать, как справляться с волнением. Каждый человек должен разобраться в своих ощущениях и понять, при какой степени волнения он способен показать наиболее лучшие результаты в самый ответственный момент.
Если вы хотите научиться справляться с волнением, урегулировать психику самостоятельно можно с помощью выполнения определенных упражнений.
Отключение
Для того чтоб перестать думать о предстоящем событии и справиться с волнением, следует просто смотреть но один и тот же предмет в течение 5 минут, подмечая как можно больше разных деталей. При сильном волнении можно это упражнение совместить с дыхательными манипуляциями. Например, на выдохе закрывать глаза, а на вдохе – вновь смотреть на предмет. Это можно делать до 50 раз.
Отвлечение
При слишком сильном возбуждении психики следует попытаться отвлечься. Для этого стоит принять удобную позу и представить те события, которые будут происходить уже после мероприятия. Представлять следует исключительно благоприятный исход. Так же помогает сосредоточение внимания на пальце руки. Стоит рассмотреть его, почувствовать и после этого закрыть глаза, представляя все тот же палец.
Как справиться с волнением мгновенно? Следует последить за своим дыханием, сделав его размеренным и глубоким. В течение двух минут наступит относительное спокойствие.
Как справиться с волнением перед выступлением
Вот-вот начнется важная встреча, а вы никак не можете справиться с трясущимися руками, нервным тиком и стучащими от нервного перенапряжения зубами. Картина конечно не для слабонервных и путей отступления у вас нет. Как быть? Как подавить в себе волнение? Но, между прочим, волнение – зверь глупый и легко поддающийся дрессировке.
Ваш собеседник нищий и беспомощный
Многие тысячелетия японские самураи пользуются простым способом укрощения волнения. Они могли вести разговор с кем угодно, представив собеседника грязным, беспомощным оборванцем, при этом себя они чувствовали уверенно и величественно.
Представляем собеседника в туалете
Это самый простой и безотказный способ справиться с волнением при встрече с важной персоной. Такой нехитрый метод изобрел русский солдат, который во время несения службы, волей случая застал в уборной генерал-полковника, носящего славу жестокого командира ВДВ. После случившегося, солдат не мог спокойно слушать пламенные речи командира и мысленно ухмылялся.
Умное занятие - чистописание
При встрече с важным человеком, начинает пробивать дрожь, мысли все из головы вылетают, а почему? Все от незнания, чего ожидать дальше. В этом то и вся причина волнения. Возьмите чистый лист, расчертите его на четыре части.
В первую впишите свои страхи в одной фразе. Во второй – поведайте о своих предположениях, чем чревата встреча. В третьей – нейтральные последствия, которые можно ожидать от встречи. Ну, а в четвертой – оптимистический ожидаемый прогноз.
По завершению описания страхов и прогнозов, вы увидите на сколько ситуация изменилась в лучшую сторону, появилась уверенность и собранность.
Переключим внимание
Чтобы справиться с волнением, следует мозговые импульсы переключить на решение иных задач. В данной ситуации идеально подойдет небольшой болевой очаг. К примеру, ущипните себя в области бедра, только в порыве нервного напряжения не пытайтесь оторвать кусок мышцы. На подсознательном уровне мозговая деятельность переключит все свое внимание на болевое ощущение. А у вас появится возможность совладать со своими эмоциями.
От смены мест слагаемых результат существенно меняется
Мысленно поменяйтесь местами с собеседником, поставьте его в ситуацию, которая вам доставляет мучения сродни средневековым пыткам. Это верный способ, как подавить в себе волнение.
Если ничего из выше перечисленного не помогло, воспользуйтесь золотым правилом – главное начать, а дальше все пойдет своим чередом.
У каждого из нас в жизни бывают периоды различных стрессов и различных волнений. Они вполне могут быть порождены, как причинами извне, так и своими внутренними переживаниями. Причем полностью избежать каких либо стрессов будет нельзя, но зато, вполне можно понизить их негативные последствия при помощи своевременных мер.
Что делать при волнении
Как можно понять, когда нам уже пора принимать какие-либо успокоительные или пора уже топать к врачу? Что тут можно утверждать непременно, так это то, что абсолютно нельзя "запускать" собственное нервное состояние.
Все дело в том, что абсолютно любое нервное напряжение обладает свойством регулироваться по механизму некой положительной обратной связи, то есть самоусиливаться с течением времени. Подобное усугубление состояния может происходить сразу на нескольких уровнях.
Во-первых, прямо на уровне наших нейронов вполне может сформироваться так называемая особая доминанта, например, кольцо или некая сеть активированных клеток, именно они стимулируют в значительной степени друг друга и при этом подавляют в определенной степени активность абсолютно всех имеющихся соседних нейронов.
Данная доминанта вполне может иметь вполне явные проявления, находящиеся на уровне вашего сознания: например, при голоде или каком либо сексуальном возбуждении такие образующиеся в мозгу человека доминанты направляют совершенно все мысли в непременно одно-единственное русло.
Во-вторых, наше сознание, находясь в неком негативном эмоциональном статусе, абсолютно всегда сумеет найти все последние и новейшие внешние причины для дальнейшего расстройства.
Потому правильный подход к борьбе с различными нервными напряжениями – это адекватная работа с ним, когда это напряжение находится еще в самой начальной стадии своего развития. Использовать такую энергию данного напряжения в необходимом русле, но при этом не позволять ей зацикливаться в таких разрушительных и невероятно порочных кругах.
Если вы хотите справиться с волнением, а обычные методики не помогают, вам нужно не уговаривать себя банальными фразами, "я не волнуюсь" либо "ничего, сейчас я глубоко вздохну и непременно успокоюсь", а признать наличие у вас определенной проблемы и тут же начать ее решение.
Если ваше нервное напряжение носит кратковременный характер (в частности, после внезапной тяжелой беседы с начальством), можно сразу же принять какое-нибудь успокоительное средство. Тут надлежит четко разграничивать разные типы успокоительных лекарств: гомеопатические, природные, химические. Если лекарства не помогают лучше обратиться к специалисту.
Отыграв более 10 лет на уровне мастера спорта, я сотни раз испытывал состояние дикого мандража. В каких-то случаях я преодолевал его, в каких-то не мог. Но с опытом пришло понимание, как с этим состоянием бороться.
Когда стал работать тренером, то взгляд со стороны помог оформить это понимание в более стройную систему, которой я сегодня с вами поделюсь.
Все, что пишу здесь проверено на личном опыте и опыте моих подопечных. На истину, как всегда, не претендую.
Итак, поехали..
Прежде всего нужно понимать откуда мандраж берется в принципе.
Тут сразу стоит оговориться, что мандраж бывает разный. Бывает сковывающий до состояния, когда тяжело пошевелиться, а бывает легким предстартовым волнением, которое уходит в первые минуты матча.
Второй вариант – это абсолютно нормальное состояние, на борьбу, с которым тратить силы не стоит.
Первый же вариант – это как раз, то о чем мы сегодня поговорим. Вернее о том, как такому состоянию противостоять.
Мандраж – это прежде всего страх. Страх у человека вызывает событие, которое он не знает, как контролировать, либо не представляет, чем оно закончится. Страх неизвестности: думаю, что все так или иначе сталкивались с таким понятием. Сковывающий по рукам и ногам спортивный мандраж – это прежде всего и есть страх неизвестности.
С этим немного разобрались, теперь я расскажу вам 2 способа, которыми пользуются спортсмены, чтобы снять мандраж перед стартом.
1 способ: физическая нагрузка
Старый добрый дедовский способ борьбы с мандражом, который известен всем уже давно. Объясню почему он работает.
Дело в том, что страх – это прежде всего энергетический застой, блокировка, которая образуется в теле человека. Когда мы что-то начинаем делать (хоть что-нибудь), то этот энергетический застой начинает рассасываться, энергия начинает уходить в действие. Именно поэтому физическая нагрузка в данном случае работает. Как следует из вышесказанного, физическая нагрузка локализует энергетический застой.
Тут правда, хочется сделать несколько замечаний.
Многие спортсмены, пытаясь снять предстартовый мандраж таким образом, не получили нужного результата. В чем тут дело?
Дело в том, что многие начинают делать в этом случае хаотичный набор физических упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Это не совсем верно, любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению ЦНС (центральной нервной системы) и в итоге не ведут к состоянию, которого спортсмен пытался достигнуть.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Сначала вы выполняете, не спеша, упражнения на растяжение. Они изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому работают они на успокоение ЦНС. После 5-7-минутной растяжки, я рекомендую найти возможность побегать легким бегом минут 10-12 (средний ритм, пульс не больше 120 ударов в минуту), при этом необходимо следить за дыханием, это отвлекает от страха неизвестности и концентрирует внимание. Вы из трясущегося человечка превращаетесь в готового к бою спортсмена. После бега необходимо еще раз дополнительно растянуть мышцы.
При всем этом важно, чтобы после окончания такой разминки матч начинался бы спустя 5-10 минут. Если проходит больше времени, то возможно, что напряжение под гнетом мыслей о поединке начнет возвращаться, и тогда нужно будет проводить еще раз набор такиж же упражнений.
Несколько слов о разминке на столе, в состоянии предстартового мандража.
Тут я рекомендую игру в большей степени на стабильность, то есть максимально простые упражнения, при которых мяч держится на столе. Если это разминка по диагонали (когда несколько пар на столе), то здесь нужно вращать с одной точки не меньше 7-8 минут, при этом нужно обратить внимание в первую очередь на технику выполнения движения, задача – почувствовать, что движение стало пластичным и все части тела, участвующие в движении вас слушаются. Опять же концентрация на технике выполнения движения снимает напряжение, уводя ваш фокус внимания от мыслей о предстоящих матчах.
То есть суть разминки за столом в состоянии мандража – это размеренный ритм + удержание мяча. Разминаться желательно до пота. Если разминка проходит в таком ритме, то это похоже на легкий бег в среднем темпе, про который мы говорили, и способствует успокоению перевозбужденной ЦНС. Также после разминки за столом я рекомендую провести растяжку.
2 способ: правильный фокус внимания
Как уже было сказано выше, мандраж появляется в случае, когда человек не знает, как контролировать предстоящее событие. Это автоматически вызывает страх. Когда у нас мандраж, мы прежде всего думаем о самом матче или соревнованиях, как о некоем большом неразделимом событии. Нам это представляется чем-то цельным, монолитным. В то же время соревнования – это набор разных тактик, которые мы используем в процессе.
Обратите внимание, что, когда вы знаете, как будете контролировать какое-либо событие, то излишнего напряжения не испытываете. Отсюда мы можем заключить, что если вы представляете, как будете действовать в течение ближайшего матча, то и напряжение сразу уйдет.
Что значит «знать, как вы будете действовать». Фактически – это тактика на матч.
Когда, мы точно понимаем:
— как мы будем играть против конкретного соперника
— как будем действовать в начале матча
— какой план на концовки сетов
— с каких подач мы начнем первый сет
— как будем принимать основные подачи
то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать.
Другими словами, наличие четкого плана на игру и понимание того, как противостоять, к примеру, сильным сторонам соперника и как максимально эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном матче, автоматически снимает львиную долю напряжения, которое вы испытывали.
Знаю, по своему опыту, что часто перед матчем боишься какой-то подачи соперника. Пока концентрируешься на этом, то страх тебя сковывает. Как только включаешь рациональную мысль и начинаешь думать, как принять эту подачу, то сразу запускается процесс мышления и энергетический застой рассасывается.
Единственное, что не всегда просто — это запустить процесс мышления, порой негативные мысли все же преобладают. Опять же знаю это по своему соревновательному опыту.
В заключение хочу сказать, что лучше всего использовать 2 этих способа в неразрывной связке. Если вы будете грамотно, в зависимости от своего состояния, готовить себя к матчу физически + всегда будете располагать планом на матч, то состояние сковывающего мандража будет для вас большой редкостью. Поскольку контролируя свое физическое состояние и тактическую готовность к игре, вы НЕ будете испытывать страха неизвестности, вы будете держать ситуацию под своим контролем, а это всегда не страшно.
Одним из частых вопросов спортсмена есть: — как быстро привести себя в чувство перед соревнованием?
Очень часто на соревнованиях любого масштаба, культуристы думают покажут хороший результат, но выходит результат ниже желаемого, по простой причине, Волнения.
Нам нужно с Вами решить задачу и разобраться, что такое волнение и как и какими способами можно его избежать?
Мы должны понимать, что состояния человека напрямую зависит от наших мыслей, точнее говоря, то о чём мы думаем, воображаем, является следствием волнения.
Простой пример: — человек увидев холодный стакан сиропа, ожидает почувствовать какой-то определенный вкус во рту. Но откуда человек может знать вкус холодного вкусного сиропа, если он ни разу не попробовал и ни сделал глотка?
Человек привык чувствовать те ощущение, которое он попробовал и знает его на вкус.
Т.о человек воспринимает происходящее всё вокруг нас. Если порыться в книгах по психологии то можно найти намного больше информации и объяснения тому, каким образом всё происходит.
Мозгу человека не имеет значения, видит человек происходящее своими собственными глазами в реальности либо просто представляет эту картину у себя в голове.
Результат будет однозначно одинаковый.
Волнение - это беспокойство, некая тревога души о происходящем.
Как же взять под контроль волнение?
Попробуйте представить себе волнение с помощью какого-то внутреннего воображаемого образа. Это может быть всё что угодно: какой-то предмет, зверь, или просто сгусток красок.
Нужно посмотреть в каком месте воображаемого пространства находится образ, и на каком расстоянии он от Вас.
Нужно потрудиться и сжать его, а потом мысленно передвинуть куда-то далеко дальше от Вас.
Ну и как? Как вы себя чувствуете?
Может просто кажется что, сложного, но на самом деле и не так-то легко. Эта задача нуждается в тренировке и достатке времени. Необходимо всё привести к автоматизму, и вы будете избавляться от плохого волнение просто «на автомате»
Для лучшего выполнения данной задачи выполните следующее упражнение:
Станьте в стойку
- Необходимо следите за дыхание, производя глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
- Вытяните руки перед собой. Плавными не спешными движениями поднимайте руки вверх, до груди, до лица, над головой.
- При поднятии рук над соб, позвольте им принять такое положение как им хочется. Такой способ называется ВОРОНКА. Можно излить душу и сказать: «Я спокойны», имеется в виду свой страх, волнение, неуверенность. И одновременно быстро удалите и сожмите мысленно образ своего страха, как это описано выше.
- Не переставайте медленно двигать руками, раскинув их в стороны, выдыхая спокойно и умеренно.
- Опустите руки. Внизу соедините ладони между собой и повторите эти упражнение несколько раз.
Дынный комплекс упражнения поможет вам сбросить лишнее волнение, даст возможность начать управлять своим состоянием.
Держите себя всегда в тонусе.
Рассмотрим любое соревнование. Стресс, который испытывает игрок, постепенно растет. Особенно это заметно, когда получается достичь высоких результатов. Те игроки, которые свою тревогу выражают в агрессивных действиях, обычно не достигают хороших показателей. Это касается и тех, кто не может управлять своими эмоциями во время стресса.
На бильярдиста в любом случае ложится большая психологическая нагрузка во время турниров, поэтому крайне важен предсоревновательный период, который поможет обрести правильный настрой перед соревнованиями. Различают 4 фазы предстартовой напряженности.
· 1-я фаза – это достаточно длительный период, который берет начало ровно тогда, когда игрок принял решения участвовать в конкретных соревнованиях. Признаки этой фазы: нервозность, бессонница, раздражительность, возбужденность. Из физиологических изменений – скачки кровяного давления.
· 2-я фаза – кратковременная, от тренировки до самого соревнования. В этот период актуальным будет использовать различные тактические варианты, которые благоприятно повлияют на настрой перед соревнованием .
· 3-я фаза – приходит, когда игрок вступает в атмосферу соревнования. В стартовом состоянии неопытные спортсмены, как правило, перевозбуждаются, или показывают признаки стресса, или же чувствуют апатию.
· 4-я фаза – непосредственная активация в соревновании. В ходе длительной игры или в перерывах между партиями наблюдается изменение активации. Завершающий этап активации характеризуется тем, что для игрока очень важным становится время между партиями, встречами и даже проходами к столу.
Основные усилия игрока всегда вкладываются в удар. Скорость и сила удара определяется самим игроком. Поэтому очень важно контролировать собственное возбуждение, сохранить координацию движений, избежать чрезмерного напряжения мышц и не испортить положительный настрой перед соревнованием.
Какими же методами можно регулировать возбуждение у бильярдиста?
1. Релаксационная тренировка (Якобсон)
Человеку следует принять удобное положение, а затем ему дают прочувствовать крайнюю степень мышечного напряжения разных частей тела, мышц шеи и головы и всего тела в целом.
Команды следуют по очереди: сначала спортсмена заставляют максимально напрячь все мышцы, затем расслабиться, потом напрячься в полсилы, затем опять расслабиться, потом напрячь мышцы в четверть силы и т. д. Это продолжается, пока спортсмен не сможет напрягать свои мышцы по собственному желанию с разной интенсивностью. И как только контроль над мышцами достигнут, то человек получает возможность контролировать и свое эмоциональное состояние.
2. Аутогенная тренировка (Шульц)
При этом методе человек должен сосредоточить все свое внимание на психическом состоянии и на функциях вегетативной системы. Спортсмен должен быть расслаблен и затем ему предлагают почувствовать тепло в разных частях тела (живота или конечностей). Человека также учат контролировать свой пульс и дыхание, вызывать силой мысли ощущения тяжести в частях тела.
В арсенале метода есть и другие способы саморегуляции психического состояния.
3. Другие методики
Среди других методик контроля возбуждения можно назвать следующие:
· Социальная изоляция и выборочные контакты;
· Повышение или снижение значимости мероприятия;
· Разминка и соответствующие тренировочные нагрузки;
· Хорошо снижает перевозбуждение легкое утомление;
· Переключение на другой вид деятельности
В бильярде легко оценить полученные результаты, но трудно структурировать средства для их достижения. Доступных методов тренировки существует много. Тренировочные режимы бывают разной интенсивности и формы, а также есть разные тактические варианты действий. Неудивительно, что спортсмены склонны испытывать страхи и тревожность, поэтому важен настрой перед соревнованиям и.
Для правильного настроя перед соревнованиями необходимо справиться с волнением. Ниже представлены несколько способов, которые помогут психологически подготовиться и достичь успеха.
- При подготовке к соревнованиям за несколько дней снижаются физические нагрузки. Уделяется больше внимания технической и тактической подготовке. Рекомендуется проводить тренировки в то же время, на которое планируется проведение соревнований. Старайтесь не менять своего привычного режима сна, отдыха и питания. Если соревнования проводятся в условиях другого климата и часового пояса, то спортсмену лучше приехать на место соревнований заранее и адаптироваться к ним.
- Нужно постараться отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Займитесь любым делом, которое доставляет вам удовольствие. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Это убережет вас от «перегорания» на старте и поможет справиться с волнением перед соревнованием.
- Перед стартом осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку. Разминка помогает бороться с чрезмерным волнением и негативными эмоциями, улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Также разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.
- Пока проводите разминку про себя повторяйте заранее подготовленные фразы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до старта. Тогда оно будет восприниматься психикой как быстрое переключение из одного состояния в другое.
Удачи на стартах!