Диего Веласкес, «Крестьянский обед» (1618 г.) Изображение с сайта wikipedia.org
У пожилых людей обычно уменьшается усвоение пищи и энергии. Это происходит, в основном, из-за снижения телесной активности, а также из-за проблем с жеванием пищи и глотанием.
Старости свойственно уменьшение количества клеток разных тканей и органов тела, и снижение базового метаболизма, то есть количества калорий, которые организм сжигает в течение суток. Например, уменьшение мышечной массы происходит за счёт того, что всё меньше становится мышечных волокон — невосстанавливаемых мышечных клеток. Подобный процесс можно наблюдать в почках, коре головного мозга и ряде других тканей.
К тому же, из-за изменений в организме возрастает необходимость в металлах, микроэлементах и питательных веществах, так как из-за частого приёма различных лекарств и проблем с пищеварением необходимые вещества не усваиваются в должном количестве и качестве.
При планировании диеты для пожилых людей необходимо учитывать следующие правила.
1. Пища должна содержать много протеинов, микроэлементов, витаминов, а также быть сбалансированной.
Недостаточное потребление белков играет значительную роль в ухудшении здоровья в пожилом возрасте. Незначительный их недостаток вызывает чувство слабости и постоянной усталости. В результате большого недостатка протеинов происходит повреждение и разрушение тканей и органов, снижение физических функций организма и повышенный риск возникновения инфекций.
Организм пожилого человека может получить необходимые ему протеины, кальций и железо за счёт регулярного потребления определённого количества мяса. Кальций, в частности, помогает предотвратить хрупкость костей, его недостача в организме человека становится причиной уменьшения плотности костной ткани. Железо предотвращает заболевание анемией.
Одна из причин, по которой пожилые люди не едят мясо, заключается в том, что они не в состоянии его прожевать. Поэтому необходимо подавать его в мягком или переработанном виде. В любом случае, один раз в день людям преклонного возраста полезно съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определённых витаминов.
Потребность в витаминах — это особенно серьёзная проблема, если учесть, что с возрастом их всасывание уменьшается минимум вдвое из-за снижения объёма пищи в результате возрастной потери аппетита, возможного изменения к худшему условий жизни с выходом на пенсию, приёма большого количества лекарств, а также снижения усвояемости жиров, что касается жирорастворимых витаминов.
Витамин А имеет антиоксидантные свойства и защищает от множества форм эпителиального рака (риск появления которого во многом увеличивается с возрастом). Основной источник его получения — фрукты и овощи, а также такие продукты животного происхождения, как печень, молоко и яичный желток. Все они содержат бета-каротен и ликопин, то есть вещества-предшественники витамина А. Помимо функции антиоксиданта, этот витамин играет важнейшую роль в механизме зрения и имеет большое значение для здоровья нашей кожи.
Витамин D нужен для метаболизма кальция, а значит, для хорошего функционирования костей. К сожалению, подавляющее большинство пожилых людей получает всего лишь половину требуемой суточной дозы. Отчасти причина этого явления заключается в том, что пожилые люди реже бывают на улице, на солнце, а также в сниженной способности почечных клеток перерабатывать этот витамин в его действующую форму. Основные источники витамина D — рыба семейства лососевых, сардины и креветки. Можно дополнительно принимать и соответствующие пищевые добавки.
Витамин С — водорастворимый, он находится в больших количествах в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах. Его метаболизм проходит по-разному у пожилых мужчин и женщин. Поэтому, даже при условии получения равной или бóльшей дозы этого витамина мужчинами, его уровень в плазме крови у них меньше по сравнению с женщинами. Пожилые мужчины должны принимать 150 мг аскорбиновой кислоты ежедневно, а пожилым женщинам достаточно 75-80 мг в день.
Витамин Е тоже обладает антиоксидантными свойствами. Его основные источники — растительные маслá и маргарин.
Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Низкий уровень этого витамина в организме приводит к изменениям в структуре личности, снижению душевной активности и нарушениям соединительной ткани. Уменьшение концентрации соляной кислоты в желудке препятствует нормальному усвоению этого витамина, поэтому в пожилом и престарелом возрасте можно принимать его в качестве пищевой добавки.
2. Пища должна содержать количество калорий, которые будут покрывать энергетические затраты пожилого человека и поддерживать его в хорошей физической форме.
Это количество потребляемых калорий способно поддержать нормальный вес пожилого человека, равный тому, который был у него в 25 лет (разумеется, при условии отсутствия в этом возрасте ожирения). Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Если пожилой человек страдает ожирением или, наоборот, истощением, необходимо наладить его питание и постепенно довести его вес до нормального состояния. В то же время, нужно учитывать, что у людей пожилого возраста как ожирение, так и истощение связаны в том числе с психологическими проблемами — старческой депрессией, стрессом, чувством одиночества и собственной ненужности.
В.С. Баюскин, «За обедом» (1950 г.)
Изображение: liveinternet.ru
3. У пищи должен быть такой состав, который бы предотвращал запоры и обезвоживание.
Запоры у людей пожилого возраста нередко связаны с уменьшением количества слизи в толстом кишечнике, а также с некоторым обезвоживанием организма. Им необходимо пить достаточно жидкости (вода, чай, соки, супы), а также есть приготовленные (сваренные или запечённые) овощи и фрукты. Их, по сравнению с сырыми овощами и фруктами, легче прожевать, проглотить и переварить.
Потребление недостаточного количества жидкости приводит также и к тому, что её не хватает для полноценного выведения продуктов обмена веществ из организма, моча становится более концентрированной, и её меньше, чем нужно. При этом почки вынуждены функционировать более активно, а с возрастом у нас остаётся всё меньше действующих нефронов (структурных и функциональных единиц почек).
Пожилому человеку необходимо давать жидкость в небольшом количестве и часто, потому что в этом случае она лучше усваивается и циркулирует в организме. Большинство людей в пожилом возрасте предпочитают пить тёплую жидкость и избегают холодной.
4. В еду при её приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй.
Во-первых, некоторые специи ускоряют обмен веществ, во-вторых, они делают еду вкусной и поддерживают аппетит пожилого человека, что важно в этом возрасте. Конечно, количество и вид добавляемых в пищу специй должны соответствовать его вкусу и предпочтениям.
5. Нужно выдерживать режим питания.
Пожилому человеку лучше всего есть в определённые часы, потому что так лучше усваивается пища. Приёмы пищи могут быть частыми и небольшими. Например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Последний можно сделать и достаточно питательным, чтобы человек не был голодным ночью, и обойтись стаканом молока или кефира. Всё это зависит от личных предпочтений и особенностей конкретного пожилого человека.
6. Не давите на пожилых людей и не заставляйте их есть.
Это правило не относится к случаям, когда пожилые люди страдают старческой анорексией. В остальных случаях они могут сами решить, сколько им нужно съесть, чтобы наесться. Если у пожилого человека депрессия, если он пессимистично настроен, и у него нет аппетита, нужно готовить ему вкусную лёгкую еду и давать её в небольших количествах, но чаще, чем обычно. В любом случае, необходимо уважать пожелания пожилых людей и их возможный отказ есть определённую пищу, которая им может не нравиться.
Источники:
Ставрос Плессас. Диетология человека. — Афины, 1998.
Вы не поверите, но это опять мы. Привет!
В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему "Мышцы и возраст". И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40 ”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить:).
Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?
Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она ]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3 . Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?
В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:
- неврологические изменения в , ухудшение обратной связи;
- появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
- нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
- снижение способности синтезировать белок;
- снижение уровней , и инсулина;
- снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов) ;
- пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом) ;
- ухудшение рефлекторных функций;
- снижение координации и сосредоточенности;
- влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости) ;
- выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин) ;
- потеря костной массы и уменьшение роста;
- снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
- ухудшение сна;
- пониженный энергетический фон.
Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом:).
Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+ ”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.
Примечание:
Принято считать, что после 40 , если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.
40 лет – новая эра в фитнесе? Результаты исследования
Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.
Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.
Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.
Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.
Торпеда стоит и не падает!
Информация с пометкой “18+ ”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.
“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.
Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30 . После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?
Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.
Выполняя определенные упражнения, в частности:
…кровь в тазу (интересное выражение получилось:)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.
Примечание:
Мужчины за 40 , которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.
Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно:). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.
Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.
№1. Расплата за каждую вкусняшку
Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5% . Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.
Правило : каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.
Примечание:
Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.
№2. Иное распределение пищи в течение дня
Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00) .
Правило : до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны приходиться на время до 17-00 .
№3. Меньше соли
Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.
Правило : в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).
№4. Больше кальция
Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных проявлений для возрастного рубежа 40+ . Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.
Правило : творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.
№5. Специальные спортивные добавки
После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.
Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).
Теперь давайте выясним про…
Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время
Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?
Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.
№1. Томаты
Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.
Примечание:
Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.
№2. Огурцы
Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.
№3. Редис
Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.
№4. Скумбрия
Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.
№5. Нут
Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.
№6. Киноа
Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.
№7. Авокадо
Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.
№8. Киви
Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.
№9. Гранат
Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии) , нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.
№10. Хрен
Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.
В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.
Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.
Спортивное питание при фитнесе за 40
Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале - спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.
Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.
№1. Аминокислоты BCAA
Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.
Когда и как принимать : после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.
Нужность приема : 100% must have.
№2. Глютамин
Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.
Когда и как принимать : сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема : опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.
№3. Аргинин
Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.
Когда и как принимать : перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема : опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель - набор м.м.) .
№4. Хондропротекторы
Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+ ” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.
Что принимать : условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM) , в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от "Фармстандарт".
Когда и как принимать : после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.
Нужность приема : 100% must have.
№5. Пищеварительные энзимы
Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.
Что принимать : панзинорм форте или панкреатин
Нужность приема : опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы и Вам трудно заставить себя обильно питаться.
В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+ ” представляет собой такую картину.
Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно:), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.
Послесловие
2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?
PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Почти каждый перелом, связанный с возрастом, происходит из-за потери мышечной массы, саркопении. Одна из основных причин саркопении после 40 лет - это недостаток физических упражнений и особенно с отягощениями. Свою роль играет и снижение секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Со снижением мышечной массы снижается и чувствительность инсулина, поскольку активные мышцы влияют на активность инсулина, улучшая транспорт глюкозы.
Средство от всего этого весьма просто - эффективное питание и упражнения с сопротивлением, например, с гантелями и штангой. Однако постепенно ученые выяснили, что с годами меняется и схема переработки организмом поступающих в него питательных веществ, что тоже следует принимать во внимание. Возьмем к примеру прием протеин после 40 лет. Традиционная рекомендация - это потреблять небольшие порции каждые 2-3 часа. Однако старшие возраста обоих полов показывают лучшую степень усвоения протеина в случае более редкого его потребления.
Обычно рекомендуют принимать протеин и перед, и после тренировочной сессии, чтобы максимизировать анаболический отклик. Последние исследования показали, что вы можете извлечь пользу даже из шести грамм незаменимых аминокислот. Незаменимые кислоты должны поступать извне, чтобы организм смог производить из них незаменимые аминокислоты и другие соединения. Однако и здесь мы видим различия между молодыми и пожилыми. Хотя прием незаменимых аминокислот перед и после упражнений подстегивает анаболические эффекты у молодых людей, пожилые получают ту же самую пользу и из сывороточного протеина. И это неудивительно, ведь сывороточный протеин весьма богат незаменимыми аминокислотами, включая около 16% ВСАА, которые в наибольшей степени влияют на синтез мышечного протеина.
Недавний эксперимент проверил действие «медленного» протеина, принятого до и после тренировки на примере 26 мужчин среднего возраста 72 года. Они были поделены на экспериментальную и контрольную группы и тренировались три раза в неделю на протяжении 12 недель. Первая группа получала 10 грамм гидролизата казеина до тренировки и еще десять после. Все добровольцы имели в своей диете нормальное количество белковых продуктов.
Прием протеина до и после тренировки никак не усилил анаболический отклик скелетных мышц, который обычно происходит в результате тренировок с отягощениями. Обе группы показали одинаковый прирост мышечной массы, большая часть которого пришлась на низ тела. Как и ожидалось, в основном выросли мышечные волокна второго типа, и это важно, потому как именно они в наибольшей степени склонны к возрастной атрофии, являющейся причиной большинства несчастных случаев у пожилых людей.
Итак, тренировки с отягощениями - это средство против старения. Но дополнительный протеин до и после тренировочной сессии не привел к дополнительному увеличению мышц у пожилых людей, диета которых уже содержала нормальное количество белка. Вывод: принимать нужно сывороточный протеин.
1. Verdijk, L.B., et al. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 89:608-16.
© pavelvozmischev - stock.adobe.com
- Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
- Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
- Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
- 300 мл молока или воды
- 40 грамм низкокалорийного джема
В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.
Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.
Польза и вред протеина для женщин
Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.
Полезные качества биодобавки
Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.
© progressman - stock.adobe.com
Вред протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:
Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.
Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.
Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.
Схема приема
Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.
Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.
Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.
Особенности усваивания белка женским организмом
Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.
Обзор протеина для женщин
Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.
Протеиновые коктейли для жиросжигания
Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.
Гидролизаты
Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.
Изоляты
Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.
Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.
Протеин для массонабора
В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.
Многокомпонентный протеин и казеин
Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.
Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.
Яичный и говяжий протеин
В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.
Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.
Протеин для сушки
Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.
Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.
Вреден ли маргарин.
Некоторые люди относятся к маргарину с большим предубеждением. Между тем этот вид жира является весьма перспективным, так как маргарину в большей степени, чем какому-либо другому жиру, можно придать любые биологические и пищевые свойства. Маргарин в умеренном количестве (20 - 25 г) должен использоваться в питании пожилых людей для кулинарных целей. Маргарин является комбинированным жиром, включающим растительные и животные жиры. К комбинированным жирам, помимо маргарина, относится компаунд-жир и жиры, применяемые для приготовления пищи. Маргарин - самый распространенный вид пищевого жира во всем мире, производство которого непрерывно растет. В основе производства маргарина и других комбинированных жиров лежит саломас, или гидрированный жир, представляющий собой растительное масло или жир морских животных, отвержденные путем насыщения водородом ненасыщенных жирных кислот и перевода их в насыщенные жирные кислоты, имеющие твердую консистенцию. В состав маргарина в зависимости от его вида включается 50-60% саломаса, 10-15% рафинированного растительного масла, 12-16% молока, в небольшом количестве сахар (0,7%), соль (ОКОЛО 1%), вода (0,3-0,8%). Маргарин витаминизируется витаминами А (1,5 мг на 50 г маргарина) и D (10 мкг на 50 г). Усвояемость маргарина 94-98%, т. е. она аналогична усвояемости сливочного масла. Таким образом, полезность маргарина заключается в его хорошей усвояемости, наличии в его составе растительного масла, молока или сливок, со всеми их полезными свойствами, а также в высокой калорийности и хороших вкусовых и кулинарных показателях.
По вопросу о потребности пожилых и старых людей в белке имеются различные мнения. Большинство исследователей считает, что в пищевом рационе пожилых белки должны быть представлены в достаточном количестве, однако несколько меньшем, чем в молодом и среднем возрасте. Обоснованием сравнительно высокой потребности в белке пожилых людей является то, что в процессе жизнедеятельности распад белков в их организме происходит в большом объеме, в то время как восстановление и синтез белка ограничены. Кроме того, довольно большое количество белка необходимо для поддержания постоянства специфических белков, выполняющих в организме жизненно важные функции. Количественное и качественное постоянство специфических белков в организме поддерживается за счет белков пищи. Имеются данные, что на фоне достаточного количества белка с наибольшей эффективностью проявляется биологическое действие в организме антисклеротических веществ - холина, метионина, фосфатидов, полиненасыщенных жирных кислот и др. Все это подтверждает необходимость достаточного белкового обеспечения в пожилом возрасте. Наряду с этим рекомендуется ограничивать животный белок в питании пожилых, рассматривая это как элемент профилактики атеросклероза, Так, некоторые американские ученые считают, что "диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах, с минимальным количеством животных белков, необходима тем людям, кому необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний", (Олсон, 1962).
Достаточно научно обоснованна необходимость применять в питании пожилых людей довольно высокие белковые нормы, примерно 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Норма белка в 1,5 г на 1 кг веса гарантирует как покрытие потребности в незаменимых, жизненно необходимых, аминокислотах, так и удовлетворение общей потребности организма в белке, что обеспечивает положительный азотистый баланс.
Помимо установления количественной нормы белка, в пожилом возрасте важное значение имеет определение в ней удельного веса животного белка. Среди пожилых людей нередки случаи самоограничения животного белка, особенно мяса, и соблюдения преимущественно молочно-растительной диеты. По современным представлениям, в рациональном питании пожилых животные белки (белки мяса, рыбы, яиц, молока) должны составлять примерно 50% общего количества белков рациона. Так, при норме белка 100 г в сутки половину этого количества (50 г) следует удовлетворять за счет животного белка. Из этого количества 25 г должны1 обеспечиваться молочным белком (300 г молока, кефира, 100-150 г творога и др.), остальные 25 г за счет мяса, рыбы, яиц (200 г мяса или 200 г рыбы и 1 яйцо и т. п.). Вторую половину суточной нормы белка (50 г) составляют растительные белки (белки хлеба, крупы, картофеля, овощей и других растительных продуктов).