Один из лучших способов похудения — протеиновая диета. Полное руководство по сывороточному протеину при похудении Протеиновое питание

Белковое питание – специальное меню с увеличенным содержанием продуктов, богатых белком. Для соблюдения энергетического баланса в белковом питании употребление продуктов, содержащих жиры и углеводы, минимально.

Основными строительными элементами всех клеток человека являются белки. Они необходимы для постоянного обновления и нормального функционирования клеток тканей и органов. Состоят белки из комбинаций двадцати аминокислот, девять из которых - лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин, так называемые незаменимые, не вырабатываются организмом, а поступают исключительно из продуктов белкового питания.

Белковое питание при физических нагрузках

Особенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.

Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Ценность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Белковое питание, протеины

Голландский химик Геррит Мульдер в 1836 году выделил минимальную структурную единицу белков следующего состава – C 40 H 62 N 10 O 12 . Он назвал эту структуру «протеин», что в переводе с греческого значит первый или первичный.

В современном белковом питании протеинами называют пищевые добавки, практически полностью состоящие из белков. Выпускают протеиновое питание в виде порошков, которые следует размешивать с водой, молоком, соком или готовых протеиновых напитков.

Рекомендуется протеиновое питание при усиленных физических нагрузках для предотвращения разрушения клеток мышечных волокон и для наращивания мышечной массы. Наиболее актуально такое питание при занятиях бодибилдингом, культуризмом, армреслингом и другими подобными видами спорта.

Несколько полезных советов выбора протеинового питания хорошего качества, эффективного и безопасного для здоровья:

Следует приобретать протеины исключительно в специализированных магазинах или аптеках;
Необходимо учитывать рекомендации спортивных врачей и приобретать протеины проверенных производителей;
Минимум побочных эффектов и максимальное усвоение у молочной сыворотки в виде неизменной структуры (изолятов);
Упаковка продукта и сам продукт должны быть изготовлены в одном месте, поскольку часть полезных свойств белка при транспортировке теряется.

При грамотном использовании протеиновых добавок увеличение физических нагрузок и наращивание мышечной массы будет происходить без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что для строительства клеток нужны не только белки, как строительные материалы, но и энергия, которую организм получает из углеводов и жиров. Поэтому даже при белковом питании необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и не забывать о минералах и витаминах, также играющих важную роль в работе всех систем и органов человека.

Редакция: 19.06.2019

При физических нагрузках протеины – незаменимый компонент питания. И неважно, какой вид спорта выбрали именно вы: бодибилдинг, фитнес или кардио, как часто и насколько интенсивно занимаетесь, протеины нужны всем. И надо сказать, что спортпит включает в себя огромное количество белковых добавок. Но прежде чем интересоваться, какие протеиновые смеси предлагает рынок спортивного питания, как принимать их и что эти добавки делают с мышцами, важно, как минимум, понять разницу между источниками протеина, а как максимум – узнать все о белках.

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного , мяса и . Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – . Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).

Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.

Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.

Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка.

После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.

Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех организм спортсмена должен получать из белковой пищи. существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.

Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.

Биологическая ценность и виды белков

Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры.

И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта.

Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов.

Сывороточный белок

Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам:

Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы).
Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый , содержащийся в организме человека.
Снижает кровяное давление.
Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона.

В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку.

Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах.

Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.

Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества.

Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.

Концентрат сывороточного протеина

Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.

Гидролизат сывороточного протеина

Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств.

Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.

Яичный белок

Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день.

Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков).

Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и . Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки.

Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.

Казеин

Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием , и часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы .

Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается.

Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном.

Молочный белок

Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин).

По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.

Белки из мяса

Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов.

Из чего делают протеиновые добавки?

Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate).

Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.

Подходит для похудения или для набора массы?

Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц.

Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером.

Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса.

О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.

Детское питание вместо протеина

Для начинающих бодибилдеров актуально звучит вопрос: «Чем заменить протеин и возможно ли это?». Некоторые считают детское питание адекватным аналогом спортивной добавки. На самом деле мышечное волокно в телах спортсменов не ощутит никакой пользы от смесей для детей. Детский продукт содержит почти в 6 раз меньше белка, чем сывороточный изолят, зато является чрезвычайно богатым источником жиров и углеводов. А это значит, что детское питание в спорте является плохим помощником.

Что лучше: протеиновый коктейль или гейнер?

И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.

Сколько хранится протеин?

Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.

Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.

Что такое аптечный протеин

Пожалуй, немногие знают, что в аптеке можно купить, так сказать бюджетный аналог протеиновых спортдобавок. Фармацевты производят протеин в капсулах и таблетках. Как правило, эти препараты представляют собой набор аминокислот, полезных для работы мышц, мозга, ценны они для восстановления после физических нагрузок. Свойства этих таблеток аналогичны спортпиту. Единственное отличие – дозировка: в аптечном протеине концентрация белка ниже, чем в спортивных добавках.

Зачем нужен протеин в косметике

Думаете, организм может получить протеины только из пищи, спортивных добавок или медикаментов? Ошибаетесь! Крем, шампунь, средства по уходу за волосами и ногтями – все эти косметические средства также содержат протеины. Чаще всего в составе косметики встречаются протеины жемчуга (обладают омолаживающим эффектом), шелковый протеин (полезен для кожи, волос, ногтей). В качестве источника косметических белков служат кашемир (для секущихся и ломких волос), женьшень (омолаживает). Протеиновые препараты для кожи и суставов содержат особый вид белка коллаген, а средства для волос – часто с кератином. Также в косметологии применяют пшеничный, соевый, хлопковый, кунжутный, молочный и другие протеины (более 40 видов).

А теперь поговорим, пожалуй, о самом интересной для спортсменов – о самых популярных протеиновых добавках на рынке спортпита.

BSN

Syntha-6

Представляет собой протеиновый порошок, в одной порции (в одной мерной ложке) содержится 22 г белка. Протеиновую матрицу составляют концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, яичный белок и глютамин. Кроме того, содержит и C, кальций, . Продукт представлен в 10 вкусовых вариантах. Растворяется в воде или молоке. Подходит для мужчин и женщин. Не содержит , подходит для употребления в любое время суток.

Syntha-6 Isolate

Этот товар от американского производителя – смесь изолятов сывороточного и молочного протеинов. Плюсы продукта: содержание всех аминокислот, необходимых спортсменам. Приятный на вкус (доступен в разных вариантах: молочный шоколад, клубника, ванильное мороженое). Легко разводится в воде или молоке (на порцию понадобится немного больше, чем стакан жидкости). Подходит для употребления до и после тренировок. Можно пить между основными приемами пищи или вместо перекусов для поддержания стабильности синтеза белков в организме.

Syntrax

Nectar

Продукт в форме протеинового порошка, предназначенного для разведения в воде, соке или молоке. Является 100-процентным изолятом сывороточного белка. Одна порция – это 23 г высокоактивного и биологически ценного протеина. Не содержит лактозу, жиры, углеводы и глютен. Но в составе добавки содержатся небольшие порции кальция и фосфора, а также все незаменимые аминокислоты. Представлен в разных вкусах, в том числе и фруктовых. Химические особенности протеина, содержащегося в добавке, позволяют с одинаковой эффективностью пить коктейль с утра, перед сном или сразу после выполнения силовых упражнений.

Trophix 5.0

Это многокомпонентный препарат для наращивания мышц. Ключевым компонентом протеиновой матрицы является казеин. Кроме него в состав добавки входят концентрат молочного протеина, глютен гидролизованный, концентрат сывороточного белка, альбумин, лецитин. Дополнительные компоненты – кальций, магний, железо, фосфор, а также небольшое количество жиров и углеводов. Одна мерная ложка порошка для протеина содержит 20 г вещества. Добавка хорошо растворяется в воде и молоке (на 1 порцию достаточно 240 мл жидкости). Мультикомпонентная формула делает препарат эффективным для спортсменов с разной физической подготовкой. Подходит для женщин.

Weider

Mega Mass

Это углеводно-протеиновая смесь от одного из лидеров среди производителей спортивного питания. Белковая матрица добавки представлена сочетанием трех компонентов: яичного белка, молочного (в форме изолята) и сывороточного (также в форме изолята). Особый состав протеинов обеспечивает спортсмена незаменимыми аминокислотами. Порция препарата – это 49 г чистого белка. Гейнер предназначен для разведения в нежирном молоке. Подходит для употребления в качестве послетренировочного комплекса или как замена одного из приемов твердой пищи. Способствует быстрому восстановлению и росту мускулатуры. Помимо традиционных порошков для коктейлей, добавка также представлена в форме углеводно-протеиновых батончиков (Mass Mega Bar).

Premium Whey

Специально разработанная для атлетов формула добавки представляет собой смесь белковых изолятов, ультрафильтрированного сывороточного концентрата и глютамина. В одной порции добавки содержится 25 г чистого белка. Порошок растворяется в молоке и воде. Добавка помогает преодолеть плато, предназначена для улучшения роста мышц, повышает выносливость, ускоряет восстановление, позволяет повысить уровень нагрузки, способствует прорисовке рельефа. Подходит людям разного телосложения и уровня физической подготовки, в том числе с ожирением или дефицитом веса. Добавка представлена в разных вкусовых решениях.

Protein Bar

Этот протеиновый батончик может послужить полноценным перекусом для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, а также соблюдающих диету. Содержит композицию протеинов из молочного белка и соевого изолята. Протеиновые батончики от Weider представлены в двух вариантах: High Protein (чисто белковый продукт) 32% Protein Bar (белково-углеводная добавка). Оба варианта на рынке доступны с разными вкусами (шоколад, клубника, банан, кокос и другие). Добавка обладает анаболическими свойствами, наполняет энергией и повышает выносливость во время тренировки. Хорошо работает в период восстановления после силовой программы.

Protein 80 Plus

Уникальная протеиновая смесь из сывороточного протеина, казеина, молочного и яичного протеинов. Биологическая доступность этой белковой смеси равна 144 %. В состав порошка входят все важные для спортсменов аминокислоты. Формула добавки разработана специально для форсирования роста мускулатуры и преодоления фазы плато. Подходит людям, занимающимся бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом и другими видами спорта. Считается одной из лучших добавок на сегодняшнем рынке спортпита. Для приготовления порции протеинового коктейля достаточно 1 мерной ложки порошка (30 г). Производитель советует разводить порошок в воде либо обезжиренном молоке.

Dymatize

Elite

Эта линейка протеинов от Dymatize включает в себя несколько продуктов:

Elite Whey Protein (белковая матрица составлена из изолята и концентрата сывороточного протеина, соевого лецитина, сывороточного пептида; в 1 мерной ложке порошка содержится 25 г белка);
Elite Gourmet (одна порция порошка содержит 21 г белка, в состав препарата входит полный набор аминокислот);
Elite Casein (представляет собой 24 г казеинового протеина на 1 порцию добавки, подходит для употребления с утра, на ночь и между приемами пищи);
Elite XT (смесь концентрата и изолята сывороточного белка, изолята молочного протеина, яичного альбумина, казеина и некоторых других компонентов; является одним из лучших вариантов смеси «медленного» белка).

ISO 100

Эта добавка от Dymatize являет собой гидролизованный изолят сывороточного протеина – самой эффективной формы белка. Сывороточный изолят является самым «быстрым» протеином, что делает эту добавку незаменимой для бодибилдеров после силовой тренировки. Оказывает благотворное влияние на мышцы: ускоряет процесс восстановления, способствует более быстрому здоровому росту мускул. Производитель обещает заметные изменения в мышцах уже через 8-12 недель употребления добавки.

Optimum Nutrition (ON)

Whey Gold Standard

Эту смесь сывороточного концентрата и изолята белка называют спортивной добавкой премиум-класса. Особый вид протеина, содержащийся в смеси, способствует быстрому поглощению добавки. Подходит для послетренировочных комплексов, в качестве «перекуса» между приемами пищи, а также для употребления перед сном. Хорошо сочетается с водой, молоком и овсянкой. Производитель предлегает варианты этой добавки с самыми разными вкусами.

SAN

Pure Platinum Whey

Один из популярнейших сывороточных протеинов на рынке спортивного питания. Одна порция препарата содержит 25 г чистого белка. Добавка подходит людям, активно занимающимся силовыми видами спорта, а также соблюдающим строгую диету. Является анаболическим продуктом, специально разработанным для приема после тренировок. Наличие в составе BCAA полезно для синтеза белков в организме. Кроме того, добавка обладает жиросжигающими свойствами, а значит подходит лицам с лишним весом.

Ultimate Nutrition

Iso Sensation

На первый взгляд представляет собой традиционный сывороточный протеин. Но в составе смеси содержится уникальный компонент колострум (он же – молозиво, вырабатываемое молочными железами во время беременности). Этот ингредиент наделяет протеиновую добавку иммуномодулирующими свойствами. Еще одна особенность добавки – набор аминокислот, оптимальный для людей, ведущих активный образ жизни. Добавка подходит в качестве послетренировочного коктейля бодибилдерам и лицам, занимающимся другими видами спорта.

Prostar

Добавка спортивного питания, представляющая собой комбинацию изолята и концентрата сывороточного белка. В одной порции содержится 25 г «быстрого» белка, что делает Prostar отличным продуктом для послетренировочного комплекса. Способствует успешному восстановлению мышечной ткани, снабжает организм дополнительной энергией, повышает уровень выносливости. Особая текстура позволяет порошку растворяться почти мгновенно в любой жидкости. Широкая вкусовая палитра позволяет подобрать наиболее приемлемый вариант коктейля. Но не подходит людям с аллергией на сою, пшеницу, орехи или молоко.

BPI

Whey HD

Мультикомпонентный порошок сывороточного белка. Каждая порция обеспечивает 25 г высококачественного белка. Формула добавки разработана таким образом, чтобы минимизировать все ненужные дополнительные ингредиенты в составе добавки. Белок из молочной сыворотки является лучшим компонентом для роста и восстановления мускулатуры. Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Производитель предоставляет возможность выбрать добавку среди разных вариантов вкуса.

Best Protein

Изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка соединились в этой добавке воедино для создания одной из эффективнейших формул, предназначенных на восстановление мышечной ткани. Особая структура сывороточного протеина делает его наиболее доступным для человеческого организма. Протеин быстро поглощается клетками. Порция белкового коктейля, принятого после тренировки, обеспечит организм как минимум 24 г высококачественного протеина. А специально для гурманов производитель разработал несколько аппетитных вкусов и ароматов этой добавки.

Power System

Professional Protein

В основе добавки лежит универсальная 5-компонентная белковая матрица. Помимо молочного белка, в состав смеси включены сывороточные, соевые, яичные протеины и гидролизат коллагена. Универсальная формула добавки полезна для лучшего роста мышц, быстрого восстановления, а также подходит как энергетический напиток с богатым аминокислотным составом. В 100 граммах порошка содержится 80 г чистого белка. На порцию понадобится 2-3 столовых ложки добавки. Продукт хорошо растворяется в обезжиренном молоке. Этот коктейль подходит для употребления после тренировок, а также перед сном. Производитель рекомендует принимать ежедневно по 1-2 порции белкового напитка.

Pure Protein

Multi Protein

Порция этой мультикомпонентной смеси содержит 35 г высококачественного белка. Протеиновая матрица этого продукта – это комплекс из концентратов молочного и сывороточного белка, а также сухого яичного белка. Такое сочетание белковых источников позволило создать оптимальную композицию аминокислот, без которых невозможно здоровое восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, добавка не раздражает пищеварительные органы, способствует детоксикации организма. Чтобы приготовить порцию белкового коктейля, понадобятся 2 мерные ложки порошка и 350 мл воды, молока или сока. Продукт представлен с разными вкусами (банановый, апельсиновый, шоколадный, клубничный и другие).

Также стоит обратить внимание на продукты от таких производителей:

Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
MuscleMeds: Carnivor;
Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
Muscle Tech: Phase 8, Premium Gold;
VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
Inner Armour: Whey Protein Isolate;
Performance: Pure Whey Pro;
Syntrax: Matrix 5.0;
Cult: Whey Protein 80;
Twinlab: Whey Protein Fuel.

Хотя ассортимент протеиновых добавок гораздо шире. Вот еще несколько известных на рынке товаров:

АРТ Современные научные технологии (XXI Power);
KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
Rule 1 (R1 Protein);
Nutricia (Nutridrink);
Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
Muscular Development (MD) (MD Whey);
Lactoprot (Lactomin 80);
Arla (Lacprodan 80);
Scitec Nutrition (Isolate, Whey Protein Prof);
BioTech (Iso Whey Zero);
FitMiss (Delight);
Sportpit (Atlet);
Фортоген (Ультра 80);
КСБ (КСБ-55, КСБ-80);
Триав (Голиаф 80, Гладиатор);
Atlet Power (Атлет Power);
4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
Ванситон (ВЭЙ-80, Ультра ПРО, Для коктейлей);
Техмолпром (КСБ Гадяч 65%);
Эвалар (СпортЭксперт, СпортЭксперт Protein Mix);
Amway (Nutrilite Protein Powder);
aTech (Whey Protein);
CyberMass (Whey Protein);
Dominant Nutrition (Whey Protein);
Energy Diet (Energy Diet);
Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein for Women, Whey Protein for Men, Multiprotein);
GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
Herbalife (Формула 3, Формула 1);
Ironman (F80, Whey protein);
Junior Athlete (Протеин №1, Протеин №2);
King Protein (Whey Protein, Whey Isolate, Casein Protein, Multi Protein);
Milkiland (WPC 80);
MyProtein (Impact Whey Protein);
Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Natural Whey Protein Concentrate, Pure Whey Isolate, Sojavit 85, Egg Protein, ProLong Protein);
OstroVit (WPC 80, Micellar Casein);
Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
QNT (Metapure Zero Carb);
R-line (Whey);
RPS Nutrition (Whey Protein Blend);
Sporting (Whey Protein).

Ни один бодибилдер не должен испытывать недостаток в протеинах.

Белковые добавки, как правило, выбирают, исходя из показателей биологической ценности. Молоко и яйца должны составлять основу белкового рациона, но также нельзя отказываться от мяса, сыворотки или растительных протеинов. Каждый из названных разновидностей обладает своими преимуществами. А самый легкий способ получить эти вещества – принимать белковые спортивные добавки.

обновлено:

Даже если вы не профессиональный спортсмен, то всё равно могли слышать о пользе потребления сывороточного протеина , улучшающего общее состояние здоровья организма, стимулирующего иммунную систему, а также способствующего контролю и регулированию веса. Данная статья даст вам некоторую справочную информацию о сывороточном белке и о том, как правильно включать его в свой рацион.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является одним из двух основных видов белка, выделяемых из коровьего молока. Процентное соотношение сывороточного протеина составляет около 20% от общего молочного белка. Сывороточный белок относится к группе «индивидуальных» белков, содержащих такие элементы, как вода, лактоза, протеин, различные минеральные вещества (кальций, фосфор, магний и пр.) и жиры. Таким образом, в зависимости от способа производства сывороточного белка, содержание данных питательных веществ в значительной степени варьируется.

Какие преимущества у сывороточного протеина?

Наиболее значимым свойством сывороточного белка является его способность помогать нашему организму в борьбе с излишним весом, увеличивая при этом мышечную массу и укрепляя иммунную систему. Сывороточный белок содержит большое количество необходимых организму незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвлённой цепью BCAA , которые, как было доказано многочисленными научными исследованиями, способствуют сохранению и росту мышечных тканей. Для спортсменов и просто людей, стремящихся сбросить нежелательный вес, а также пожилых людей, обеспокоенных поддержанием мышечной массы, данные качества сывороточного белка являются наиболее ценными. Сывороточный белок также способствует постоянному поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Кроме того, сыворотка помогает в укреплении иммунной системы организма, посредством выработки глутатиона – антиоксиданта, защищающего организм от свободных радикалов, загрязнений, токсинов, инфекций и воздействия солнечных лучей. Добавляя сывороточный белок в свой повседневный рацион питания можно в значительной степени защитить здоровье людей всех возрастов.

Сколько нужно принимать сывороточного протеина для получения результата?

В среднем около 20 - 25 граммов сывороточного белка в день достаточно для получения результата в виде контроля над весом и улучшения иммунной системы. Профессиональные спортсмены в период тренировок и соревнований потребляют более 40 - 50 граммов сывороточного белка в день для восстановления белкового запаса и поддержания восстановления и роста мышечных тканей. Помните, что пищевые источники белка, такие как молоко и молочные продукты, мясо и бобовые культуры также содержат и другие питательные вещества, помимо белка.

Сколько необходимо белка для поддержания правильной здоровой диеты?

Данный вопрос является темой для споров и обсуждений в сообществе по здоровому питанию среди профессиональных медиков и экспертов. Многие из них считают, что рекомендуемая норма составляет приблизительно 0,8 грамма на килограмм веса человека. В отличие от данной нормы спортсмены и те, кто нуждается в повышенном потреблении белка, связанном с белковой недостаточностью и другими болезнями, должный потреблять больше белка. Институт медицины IOM выдвинул определённую теорию о том, что потребление белка должно составлять 10% - 35% от общего количество потребляемых калорий. Данная теория была подтверждена многочисленными группами экспертов и учёных и стала научно-проверенной рекомендацией по потреблению белка. Процентная разница столь высока по причине широкого диапазона выборки среди испытуемых. В расчет брались возраст, вес, пол, уровень физической активности и образ жизни, а также медицинское освидетельствование.

Где я могу купить сывороточный протеин?

Его можно приобрести в специализированных магазинах, включая он-лайн магазины, спортивного питания. Выбирая ту или иную белковую добавку, не забудьте тщательно прочитать этикетку и убедиться, в том, что продукт содержит изолят сывороточного протеина , что означает более высокую концентрацию сывороточного белка в продукте. Более быстрым способом для сравнения различных белковых добавок является сравнение процентного содержания белка из расчета на одну порцию, путем деления количество граммов белка, содержащихся в одной порции, на общее количество граммов одной порции. В случае плохого усвоения лактозы рекомендуется выбрать изолят сывороточного протеина, не содержащего или почти не содержащего лактозу.

Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, — мечта миллионов.

Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены — для набора мышечной массы.

О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

Протеиновая диета для похудения — идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
Нет эффекта “обвисшей кожи”.
Попутно очищает организм.
Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
Длится всего десять дней.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
Нельзя применять при ряде заболеваний.
Происходит вымывание кальция из организма.
Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

заболевания почек;
диабет;
период лактации и беременности;
при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте , отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием — не позднее восьми вечера.
Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания — протеиновых коктейлей и батончиков.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка — минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продукты	Разрешенные в ограниченном количестве
Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук, редька, редис, зелень, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи	Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо	Мясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: , лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква	Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр «тофу», обезжиренные кисло-молочные продукты	Сыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты	Цельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибы	Бобовые культуры
Яичный белок	Свежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

сахар;
мед;
жвачки;
кондитерские изделия;
мучные продукты;
каши;
макаронные изделия;
консевация и соленья;
сладкие фрукты;
сладкие ягоды;
овощи: картофель, морковь, кукуруза, оливки и маслины
мягкие и плавленные сорта сыра;
крабовые палочки;
любые сладкие и газированные напитки;
пакетированные соки;
алкоголь.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно — протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
Коктейли с и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
. Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива — либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 — 3 грамма соответственно.
Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 — 1.5 грамма соответственно.

	*завтрак*	*второй завтрак*	*обед*	*полдник*	*ужин*
1-й день	протеиновая овсянка (см. рецепт ниже)	котлета, приготовленная на пару из филе + тушеные овощи с зеленью	запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат	отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже)	говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
2-й день	телятина + бланшированный шпинат + огурец	суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже)	запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи	тушеная в сметане спаржа с и зеленью + стакан обезжиренного кефира	отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
3-й день	котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат	любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом	тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже)	домашний протеиновый батончик	нежирный творог + + зеленью
4-й день	две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат	суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже)	говядина с артишоками (см. рецепт ниже)	стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом	коктейль из морепродуктов
5-й день	два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок	салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная , заправленные оливковым маслом с лимонным соком	свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком	телятина + тушеные брокколи и цветная капуста	бульон из куриного филе + легкий салат
6-й день	омлет из белков и одного желтка + зеленый салат	обезжиренный творог + орехи и ягоды	тушеная капуста + запеченное филе индейки		отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
7-й день	протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока	овощи-гриль + отварная белая рыба	любая птица, запеченная в фольге с овощами	запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом	цветная капуста в яйце + мясной бульон
8-й день	два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень	салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком	жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата	запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат	обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
9-й день	две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью	протеиновое мороженое (см. рецепт ниже)	стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем	протеиновый коктейль с обезжиренным молоком	салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
10-й день	салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе	тыквенный суп	телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом	тушеная свинина с сельдереем	греческий салат без оливок

Рецепты диетических блюд

Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.

Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).

Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата

Ингредиенты:

100 г кресс-салата;
200 г шпината;
два стебля сельдерея;
1 л любого мясного бульона;
лавровый лист;
тимьян;
молотый черный перец;
соль;
1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

Промыть зелень и нарезать.
Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
Влить бульон, добавить специи и соль.
Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
Измельчить в блендере до однородности.

Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.

Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре

Ингредиенты:

Рецепт №3: свинина с сельдереем

Ингредиенты:

1 кг свиной вырезки без сала;
2 кг стеблей сельдерея;
1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
оливковое масло;
соль;
черный молотый перец;
лавровый лист.

Приготовление:

Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.

Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.

Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Ингредиенты:

пол килограмма шампиньонов;
триста грамм шпината;
две луковицы;
свежая зелень по вкусу;
пол литра куриного бульона;
оливковое масло;
чашка нежирного йогурта;
соль;
черный молотый перец.

Приготовление:

Нарежьте шампиньоны кубиками.
Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
Промойте и нарежьте зелень.

Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.

;

полстакана отрубей;

1 стакан сухого молока, лучше обезжиренного;

пять-семь мерных ложек любого протеина;

четверть стакана очищенных семечек;

треть стакана измельченного арахиса;

по четверти стакана кураги и ;

пакетик ванилина;

2 стакана арахисовой пасты;

вода по необходимости.

Приготовление:

Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.
Вылейте в форму.
Отправьте в холодильник на несколько часов до затвердения.
Нарежьте порционными кусочками.

Выбор протеинового коктейля — дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

набор грязной массы;
набор чистой массы;
увеличение силовых показателей;
увеличение функциональной силы;
похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий .

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые и вызовут острое чувство голода.

Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

Источник: высушенная сыворотка.
Аминокислотный профиль:
Основная задача:
Скорость всасывания: предельно высокая.
Стоимость: относительно невысокая.
Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

Профайл белка:

Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые .
Основная задача:
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку — казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

Источник: молочное сырье
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: относительно невысокая.
Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: относительно невысокая.
Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

Источник: яичный порошок.
Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток — побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении