Плавание на открытой воде - один из тех видов спорта, в который иногда приходят любители, даже не занимавшиеся с тренером. Причины у каждого свои, но факт остается фактом - каждый год популярность плавания на открытой воде (как самого по себе, так и в качестве одной из дисциплин триатлона) все растет.
Если и вы решили отдать свое сердце этому виду спорта, но не знаете, с чего начать. Если вы озадачились вопросами экипировки, но глаза разбегаются из-за разнообразия товаров - мы попробуем вам помочь и сориентировать.
Гидрокостюм
Гидрокостюм необязателен для плавания на открытой воде.
Но очень часто он необходим - без него просто холодно. В среднем тренироваться начинают обычно при температуре воды +16 и выше.
В таких условиях длительного заплыва без гидрокостюма не получится. Брать гидрокостюм с рукавами или без - выбор исключительно за вами (конечно, если вы планируете участвовать в каких-то определенных соревнованиях, лучше заранее узнать, допускают ли правила использование гидрокостюма и, если да, то какого). Правда, при частых заплывах при температуре не выше +17 большинство пловцов со стажем рекомендуют обратить внимание на гидрокостюм с длинными рукавами.
Сразу же хотим подчеркнуть - не стоить путать такой гидрокостюм с другими, которые берут для соревнований в бассейне. Вторые обеспечивают компрессию мышц и ничуть не помогают сохранять тепло - у них другие цели. Если же вы решили заниматься плаванием на открытой воде, для вас - так называемые мокрые гидрокостюмы из неопрена, который как раз и обеспечивает необходимую термоизоляцию. Они не редкость, их можно найти достаточно у многих фирм, например, TYR, Orca, 2XU, Blueseventy.
Стоимость очень разная: примерно от 250$ и выше. Зависит - от наличия/отсутствия рукавов, новейших технологий и просто популярности бренда.
Кстати, если вы решили взять гидрокостюм, необходимо иметь в виду, что, скорее всего, вам понадобится для экипировки. Отличие обычной сумки от специализированной в следующем. Во-первых, рюкзак для триатлона действительно очень вместительный, в него поместятся и костюм, и аксессуары. Во-вторых, благодаря карабину, вы сможете прикрепить к нему велосипедный шлем - очень актуально для триатлонистов.
Очки и шапочка
Независимо от того, что вы решили по поводу гидрокостюма, есть два аксессуара, без которых вам совершенно точно не обойтись. Это шапочка и очки для плавания. И в случае шапочки, вероятно, имеет смысл брать не одну, а несколько. Тренироваться в холодной воде опять же лучше в неопреновой (некоторые спортсмены, делясь секретами, говорят, что когда температура совсем невысокая, под неопреновую шапочку надевают силиконовую). Однако она разрешена не на всех соревнованиях. Впрочем выбор шапочки относительно прост - он обусловлен фирмой-изготовителем, материалом и стоимостью (иногда еще играет роль дизайн, но все же это не определяющий фактор).
Выбор очков гораздо сложнее. Главное требование для них - большие стекла, обеспечивающие хороший обзор, и широкий мягкий уплотнитель. В стартовых и тренировочных очках и то, и другое - редкость. Но длительный заплыв в «стекляшках» или же в очках с очень тонким и жестким уплотнителем практически невозможен. Гидродинамика очков, которая как раз достигается уменьшением размера линз и обтекаемой формой, почти не имеет значения как раз за счет длины дистанций. Конечно, те пловцы, которые задумываются о своем комфорте, выбирают очки с зеркальными или - погода во время заплывов бывает разной, и важно, чтобы солнечные блики не отвлекали и не слепили. Из цветных линз для открытой воды хорошо подходят также дымчатые, лиловые и розовые, неплохо - голубые, желтые и оранжевые. При выборе очков обратите внимание на посадку - они должны сидеть очень плотно. Заплыв на открытой воде имеет свою специфику, он более массовый в сравнении с заплывом в бассейне, и есть вероятность, что вас могут случайно задеть рукой или ногой. Если очки сидят недостаточно хорошо, вы потеряете драгоценное время.
В среднем очки вам обойдутся в 1.000 - 3.000 рублей. Специалисты Proswim рекомендуют обратить внимание на очки или . Неплохим выбором с точки зрения бюджета были бы такие очки .
Аксессуары
Если вы только начинаете тренироваться и плаваете в довольно холодной воде, вас могут выручить неопреновые носки. Отношение к ним двоякое - кто-то активно их использует, кому-то они только мешают и доставляют дискомфорт. Почти на всех стартах они запрещены - дают эффект ласт - однако именно для тренировок, возможно, к ним стоит присмотреться. Ведь ноги в холодной воде начинают мерзнуть чуть ли не в самую первую очередь.
Что интересно, ласты запрещены далеко не во всех заплывах. Более того, есть специальные заплывы в - как в , так и в обычных . Так, один из наиболее, наверное, известных - заплыв «Монте-Кристо» во Франции, в котором не так давно принимала сборная команды федеральной сети фитнес-клубов X-fit. Старт для этого заплыва дается у стен известного замка Иф, и дистанция, которую необходимо преодолеть в ластах, - 5 км. Кстати, если вас заинтересуют заплывы в ластах, обратите внимание на то, что зачастую для них требуется еще и трубка.
Электроника
В наши дни немало приспособлений, которые называют даже личными тренерами. Конечно, пока ни один гаджет не заменит хорошего опытного специалиста, но помочь они часто могут.
Наверное, самое простое приспособление - это , который поможет определить время преодоления той или иной дистанции. Правда, нужно иметь в виду, что часть секундомеров не очень удобно использовать непосредственно в воде - они громоздки. Поэтому лучше предпочтение отдать более функциональному аксессуару - . Секундомер в них обычно предусмотрен, но он не основная функция, и с их помощью можно получить довольно много разнообразной информации. Как минимум, часы помогут вам получить информацию о количестве сделанных гребков и преодоленной дистанции. Есть часы с более широкими возможностями - кто-то предпочитает их, кого-то устраивает минимум функций.
Хорошие и недорогие часы для плавания стоят около 10.000 рублей. Консультанты Proswim рекомендуют часы . Разобраться, чем отличаются различные модели, можно благодаря нашей . Они в большей мере приспособлены для плавания в бассейне, однако, если вы хотите себе достаточно бюджетные часы - лучше взять их. Часы для открытой воды и для триатлона обычно стоят дороже. Часы известной фирмы обойдутся вам в среднем от 20.000 до 50.000 рублей, однако они имеют гораздо более разнообразный и широкий функционал и отличаются высоким качеством.
Еще один интересный аксессуар - , который предназначен для тех пловцов, которые учатся распределять силы на дистанции. Это простой, но достаточно действенный гаджет, который отлично справляется со своей задачей.
Говоря об электронике для плавания нельзя обойти вниманием подводные . Конечно, они не являются чем-то необходимым, однако плавать под музыку приятнее. На нашем сайте представлены бюджетные модели от российской компании , которые уже получили признание на рынке товаров для плавания.
Плавание на открытой воде - спорт, в который никогда не поздно прийти, спорт, который дарит массу положительных незабываемых эмоций. Ведь оно позволяет насладиться красотой природы и получить удовольствие не только от результата заплыва, но уже от самого процесса участия.
Разумно подойти к вопросу экипировки, подобрав удобные качественные аксессуары, - уже значит обеспечить себе приятные эффективные тренировки. И, кто знает, быть может, ваша победа на одном из заплывов для любителей не за горами!
Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.
Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.
Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.
Построение подготовки пловцов-марафонцев - исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.
При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором - тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.
Подготовительный период
В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.
Общеподготовительный период 8-12 недель
Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.
Специальноподготовительный период 4-8 недель
Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.
Предсоревновательный период 2-4 недели
Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.
Соревновательный период
Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.
Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.
Переходный период
Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.
Примеры
Первый макроцикл (∼ 27 недель)
Период базовой подготовки (11 недель) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники.
Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.
Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.
Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.
Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.
Второй макроцикл (25 недель)
Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.
Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.
Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.
Переходный период (3 недели) – активный отдых.
В 2017-ом году стартует 4-й сезонсамых масштабных, первых в России Международных соревнований по плаванию на открытой воде «Кубок Чемпионов». К участию допускаются все желающие в возрасте от 18 лет и от 12 лет (в составе спортивных команд), умеющие плавать и имеющие медицинский допуск.
27 мая в Москве — первый этап летней серии сезона 2017. На гребном канале в Крылатском уже традиционно пройдут стартыв двух дисциплинах: «Классик» — 1 морская миля (1852 м.), «Ультра» — на дистанции 3000 метров. Впервые в этом году оргкомитет «Кубка Чемпионов» проведет заплыв на 5000 метров для профессионалов — в рамках «Кубка России».В числе участников первого старта сезона — 1000 любителей и 30 профессиональных пловцов, звезды мирового плавания.
В дисциплине «Классик»1852 метра спортсмены могут плыть как в гидрокостюмах, так и без них; в случае температуры воды ниже 16-ти градусов, дистанция сокращается в 2 раза.Награждение будет проходить отдельно по каждой возрастной категории.
В заплыве «Ультра»3000 метров и на дистанции 5000 метров для участников более строгие правила: при температуре 20.0 градусов и ниже гидрокостюмы обязательны для всех; при температуре от 20.1 до 24.0 можно плыть как в гидрокостюме, так и без него; свыше 24.1 — все участники плывут без гидрокостюмов.Награждение проходит одновременно для всех категорий.Также для участников заплыва «Ультра» обязательны шапочка и индивидуальный буй, которые предоставляет оргкомитет «Кубка Чемпионов» в стартовом пакете заплыва.
Программа соревнований 27 мая, время — московское: торжественное открытие соревнований – в 09:45;регистрация участников на все дистанции –начало в 07:00; старт на дистанциях «Ультра» – в 08:15, «Классик» — в 10.15; общее награждение – в 12:00;в завершении — розыгрыши призов от партнеров соревнований, выступление артистов.
Московский этап проходит при поддержкеДепартамента физической культурыи спорта города Москвы
Соорганизатор Московского этапа – Спортивный Клуб КПРФ
В июне-июле в Липецке, Уфе, Самаре и Переславле-Залесском пройдут следующие четыре этапа Международных соревнований по плаванию на открытой воде «Кубок Чемпионов» летней серии сезона 2017.
Руководитель оргкомитета Пятикратный Чемпион мира по плаванию на открытой воде, Чемпион Европы по плаванию на открытой воде, заслуженный мастер спорта, президент РОО «Профессиональная лига плавания»Евгений БЕЗРУЧЕНКО
— о «Кубке Чемпионов» и летней серии 2017:
«Международные соревнования по плаванию на открытой воде «Кубок Чемпионов» — это серия соревнований для профессионалов и любителей в разных регионах России, позволяющая объединить тысячи поклонников этого вида спорта и привлечь в профессиональный и любительский спорт еще больше людей. С каждым годом становится модным выступать на соревнованиях на территории России, а не ездить на зарубежные старты. Мы стараемся поддержать это увлечение россиян и проводим соревнования международного уровня в нашей стране».
История «КУБКА ЧЕМПИОНОВ»
Впервые в России Международные соревнования по плаванию на открытой воде «Кубок Чемпионов» стартовали в 2014-м году. У истоков «Кубка Чемпионов» стояли заслуженные спортсмены нашей страны: первая Олимпийская чемпионка по плаванию на открытой воде Лариса Ильченко , чемпионы Мира и Европы Евгений Безрученко и Владимир Дятчин . За прошедшее время соревнования прошли в Москве, Липецке, Волгограде, Сочи, Самаре, Переславле-Залесском. Участниками стали более 3500 человек, в числе которых не только все желающие из столицы и регионов нашей страны, но и спортсмены международного уровня, члены сборных зарубежных стран и знаменитые пловцы на открытой воде:ValerioCleri — член сборной Италии, Чемпион Мира 2009 и 2010, Чемпион Европы 2010, 4-е место на Олимпийских Играх 2008; MichaelJohnSheil — член сборной Австрали по плаванию на открытой воде, победитель международных соревнований EscapeFromAlcatraz, TransTahoeTeamChallenge; AlexanderStudzinski — член сборной Германии, неоднократный чемпион и призер этапов Кубка мира и Этапов Мирового Гранд При; ChristianReichert -член сборной Германии, неоднократный чемпион и призер этапов Кубка мира. Россию представляли многократные победители и призеры Чемпионатов Мира, Европы, России, этапов Кубков мира разных лет: Даниил Серебренников, Евгений Дратцев, Владимир Дятчин, Елизавета Горшкова.
Кирилл Цветков: «Черная ночью и беспросветная днем, экстремально холодная для плавания вода - всего 10 градусов, чуть более теплый воздух, берег давно скрылся из виду, мир бездонный… Это пока самые оптимистичные прогнозы на мой многочасовой заплыв». Плавание на открытой воде еще более демократичный вид спорта, чем бег. Нужны одни плавки и желание. Но Кирилл, как и все участники заплыва экипируются по полной программе: гидрокостюмы шьются на заказ, уже закуплено жидкое спортивное питание, прокачаны часы для плавания на открытой воде. «Все правильно делают» — одобряет Алексей Акатьев — «Гагарин» в заплывах на открытой воде. Он первым из Советского Союза показал серьезные результаты на мировых стартах. Сегодня многократный чемпион Европы и мира по плаванию на открытой воде на «Динамо» в Москве учит всех желающих как обогнать акулу и перебороть свой страх перед бескрайней водой. «Экстремально низкая температура залива, учитывая нынешнее лето, опасна для здоровья даже при интенсивной нагрузке, поэтому гидрокостюмом обязателен,- говорит Акатьев. Качественный не только греет, он поддерживает ваше тело в воде, поэтому особенно хорош для тех, кто только начинает тренироваться».
Техника плавания на открытой воде
Кирилл Цветков собирается преодолеть 140 километров за 46 часов, 14 из которых придутся на темное время суток. Спортсмены будут сменять друг друга каждый час, всего в команде 5 человек. Идея собрать команду и пересечь залив давно витала в воздухе. Сделал дело Эдуард Пелля — организатор широко известного зимнего забега Ice Onego и заплыва Onego Swim (дистанции до 5 км). Помимо него и Кирилла на Кижи поплывут: триатлет, абсолютная чемпионка SwimRun Russia и OceanMan Russia Алина Микрюкова; переплывший однажды Финский залив по маршруту «СпБ – Кронштадт» Кирилл Мирянов; альпинист, путешественник и Ironman Юрий Немцов.
«Нужно уметь плавать хотя бы кролем и любым другим вольным стилем плавания - рассказывает Акатьев. Сложнее реально оценивать свои силы. Наши же люди как — им реку переплыть, Волгу, например, что поле перейти, а в итоге — и еще один случай в печальную статистику МЧС. Начинать тренировки в открытой воде нужно …с бассейна. И действовать по системе stеp-by-step. Начинаем плавать с минимальной дистанции, например мили - около двух километров, ее плывут в рамках Кубка Чемпионов. Ваш маяк - собственные ощущения. Лишь когда вы преодолеете 3 километра в бассейне, решайтесь на два в открытой воде».
Где плавать.
Заплыв намечен на середину августа, но вода все-равно не прогреется до комфортной температуры. Кирилл и команда готовы к экстриму, хотя и тренировались в бассейне. «Онежское озеро, лучше чем река, но хуже чем море, особенно для начинающих, — объясняет Акатьев. — В озерах нет сильных течений, но воде не хватает градусов. Настоятельно не рекомендую начинать тренироваться в реках, это просто опасно. А море — сложно из-за волн, но плотность воды выше и плыть легче». Если после тренировки у вас отдышка, повышенный пульс, шум в ушах и чувствуете — тяжело - не форсируйте события, рекомендуют спортсмены. «Когда-то и мои дистанции в бассейне были 50 и 100 метров вольным стилем. Тогда я и представить не мог, что буду с удовольствием проплывать по несколько километров на открытой воде. Так что все достижимо», — говорит Цветков.
Часы для плавания на открытой воде
Кирилл использует спортивные часы от Garmin Fenix 3. В них полно полезных функций как для бега, так и для плавания.
«По итогам каждой тренировки мои часы для плавания рассчитывают показатель Swolf — отношение времени к числу гребков для одного участка. Это как раз об эффективности техники. От тренировки к тренировке балл Swolf у меня уменьшается? Значит, что все делаем правильно и идем в нужном ритме, — объясняет Кирилл, поглядывая на часы. — Если раньше после каждой тренировки приходилось заполнять дневник, то сейчас Fenix 3 просто отправляет данные в учетную запись Garmin Connect. Можно делать выборку и по одной тренировке, и по заданному периоду времени, сравнивать отрезки или прогресс на той или иной дистанции. Даже когда я сбиваюсь в подсчете дистанции, то просто могу быстро взглянуть на часы и увидеть, сколько проплыл. Каждую тренировку мониторю ЧСС (частоту сердечных сокращений)».
Прошлым летом я отмечал 40 лет с даты своего первого заплыва на открытой воде. Я много лет проработал спасателем на Восточном побережье США. В океане я плаваю лучше, чем в бассейне. Сначала я списывал свой успех на "природную выносливости" и инстинкт к плаванию на открытом пространстве без стен и дорожек, которого нет у остальных. С океаном я простился в 1978 году, когда мне пришлось переехать в другой регион. Когда в 1990 году я перестал работать на открытой воде, но продолжил принимать участие в заплывах. В 2001 году мне исполнилось 50 лет и я решил, что уже имею право называть себя "специалистом по плаванию на открытой воде".
В какой-то момент я понял, что мой гребок на открытой воде более длинный и свободный, тогда как в бассейне я греб более быстро и порывисто. Поскольку лучших результатов я достиг именно на открытой воде, то решил придерживаться своей излюбленной техники везде и всегда. То есть сокращать количество гребков и проплывать дорожку за 13 - 14 гребков. Из-за этого я стал хуже проплывать дистанции 25-метровые и 50-метровые дистанции по сравнению с другими, кто делал 20 гребков и больше. Сначала я значительно отставал от остальных, но очень быстро начал сокращать дистанцию с ними. Из-за того, что я делал меньше гребков, мне приходилось делать каждый из них по-максимуму, но я быстро адаптировался. На длинных дистанциях я стал замечать у себя больше прогресса.
В 2002 году я проплыл Манхэттенский марафон на 46 км, делая намного более длинные и расслабленные гребки, чем все другие участники. В 2004 году у меня были стабильно хорошие результаты на заплывах на все дистанции. Но только в 2005 году прочитав одну статью, посвященную плаванию, я понял насколько идеальной была моя техника для плавания на открытой воде.
Изучив видео за 20 лет с чемпионатов страны по заплывам на длинные и короткие дистанции, автор той статьи заметил, что лучшие пловцы на длинные дистанции вольным стилем делают более длинные, расслабленные гребки, которые, по ощущениям, получают импульс от бедра. В то время как пловцы на короткие дистанции вольным стилем совершают более короткие и быстрые гребки, идущие от плечей. Дальше следовало объяснение, что в 25-метровом бассейне отношение плавания к "неплаванию" (повороты и отталкивания) составляет примерно 2,6 к 1. В 50-метровом бассейне, это отношение составляет примерно 8 к 1.
За минуту плавания на короткую дистанцию спортсмен тратит всего 43 секунды на плавание и целых 17 секунд на "неплавание". В 50-метровом бассейне пловцы плывут 53 секунды, и всего 7 секунд не плывут.
Как объяснялось в статье, гребок, идущий от плеча позволяет пловцу плыть в более быстром темпе и с высокой мощностью. Конечно, так вы плывете быстрее, но и устаете значительно быстрее. Частые остановки на поворотах дают рукам отдых, и за счет этого пловец успевает в итоге неплохо восстановиться даже плывя в быстро темпе. В 50-метровом бассейне, когда плыть приходится больше двух минут подряд (ничего не напоминает, железные триатлеты?), лучше делать выбор в пользу гребка "от бедра".
После этой публикации, я окончательно убедился, что все делаю правильно. Я начал больше внимания уделять этой технике. Поскольку большинство триатлетов тренируются в 25-метровых бассейнах, обстоятельства вынуждают их грести "от плеча". Поэтому нужно сознательно сокращать количество гребков (и твердость намерений, когда рядом плывет быстрогребущий пловец) и стараться плыть "от бедра".
5 советов, которые помогут освоить технику гребка "от бедра"
Следите за корпусом: Проплывите не менее восьми раз 25-метровую дорожку вольным стилем. Каждый раз старайтесь плыть всем корпусом, не только за счет рук и ног.
Считайте гребки: Проплывая расстояния нечетной длины, считайте каждый заход руки в воду. На расстоянии четной длины считайте движения бедер. Чувствуете разницу? Используйте этот новый навык при выполнении следующего упражнения.
Чередуйте энергии: На нечетной длине немного подталкивайте бедро вверх. На четной более активно работайте бедром, но не переусердствуйте. За счет работы бедра старайтесь выбросить руку вперед на большее расстояние, а не отводить руку назад. Как влияет "энергия бедра" на вытяжение руки? Меняется ли при этом количество ваших гребков?
Чередуйте темп: На нечетной длине работайте бедрами в неспешном темпе. На четных немного быстрее. Ничего не предпринимайте для того, чтобы изменить темп работы рук. Вы чувствуете, как отзываются на изменения скорости работы бедер руки? Становятся ли ваши гребки более слаженными?
Смотрите и слушайте: Варьируя энергию бедра или темп, смотрите сколько пузырьков образуется от вашего гребка и прислушивайтесь к звукам. У вас получается выполнять более энергичный гребок или грести в более высоком темпе без лишних брызг, шума и пузырей?