Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.
Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые , что вызывают увеличение мышечного объёма.
Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.
1.Первым делом разминка и растяжка
Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо и мышцы.
Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.
Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.
Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед , круговые махи и так далее.
2.Базовые упражнения выполняйте первыми
В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся , , жим лёжа
Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.
Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.
3.Используйте принцип обратной пирамиды
В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество возрастает – в этом и заключается суть метода .
Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.
4.Повторений меньше, подходов больше
Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится .
Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.
5.Уделите внимание технике движения
Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.
Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».
6. Исключайте вредные привычки
Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, затормозит ваш процесс.
Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.
7.Используйте тренинг с полной остановкой
– позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.
Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.
8. Работайте во взрывном стиле
Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.
Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.
9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном
Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.
Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.
10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом
Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.
Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.
Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.
Привет, журнал!
Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта.
Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя.
И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?
Ответ
Привет! Во-первых, хотим выразить тебе наше уважение за то, что занимаешься спортом. Да еще и с ранней молодости! Ты прав: о фитнесе мы пишем регулярно, но одна из главных мыслей, которую мы не указываем в советах, но которая стержнем проходит через все статьи, - это то, что спорт для современного человека должен стать неотъемлемой частью жизни. И чем раньше ты впустишь его в свою повседневность (как в твоем случае), тем сильнее будешь предан ему в дальнейшем.
Теперь детальней перейдем к твоему случаю. К сожалению, ты не написал, какие именно силовые упражнения выполняешь. Но судя по тому, что помимо этого занимался растяжкой, ходил на плавание и турники, ты развивал свое тело комплексно. И делал правильно, особенно учитывая тот факт, что занимаешься спортом со школьных лет, а убивать свой организм большими нагрузками в подростковом возрасте вредно.
В том, что, несмотря на твои старания, находятся парни, которые все равно оказываются сильнее, ничего странного нет. Во-первых, потому что всегда есть тот, кто будет сильнее. Ты же не единственный человек, который занимается спортом! Тем более ты сам написал, что эти ребята в молодости не пивными бутылками фехтовали, а так же, как и ты, развивали свое тело. Прибавь к этому такие факторы, как природная сила, предрасположенность к спорту и образ жизни отдельных людей, и ответ придет сам собой. Если это парни сельские, то сам понимаешь, какая там физиология. Ручной труд и правильное питание с детства сформировали у них мощные предпосылки для развития физической силы.
К тому же, прежде чем мериться с кем-то силами, надо учитывать вес оппонента и его опыт. И ты не написал, что из себя представляли эти состязания. Ты сказал, что эти парни «тебя побеждают». Но в чем? Если ты предлагаешь боксеру кулачный бой или борьбу - борцу, то нечего удивляться проигрышу, учитывая, что сам всегда развивался в другом направлении. А если ты соревнуешься в жиме лежа с пауэрлифтером, то также бери во внимание уровень подготовки оппонента: вся его работа строится на преодолении весового максимума, тогда как ты работаешь со своим весом на турнике.
Во-вторых (и это намного важнее), цель занятия спортом заключается не в состязании с другими людьми, а в соревновании с самим собой, со своим прошлым «я» - слабым и худеньким, который вопреки лени был готов стать тем, кем ты являешься сейчас. Поэтому любой человек, который предпочел вечернему просиживанию на диване занятие спортом, проигравшим быть не может. Судя по всему, ты к таким людям и относишься, поэтому можешь мериться силой с районными парнями сколько угодно, но оставь переживания из-за проигрыша для чего-то более важного. А чтобы в следующий раз утереть им нос, мы расскажем тебе о комплексе упражнений, рассчитанных именно на развитие физической силы.
Программа силовых тренировок в зале несколько отличается от той, которая рассчитана на увеличение объема мышц. Она основана на трех основных видах упражнений: приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. Важно, чтобы вес снаряда составлял 85% от максимальной массы, которую ты можешь поднять в отдельном упражнении. При этом в каждом подходе нужно выполнять по 5-7 повторений, с учетом того что последнее выполняется на пределе возможностей. Отдыхать между подходами необходимо также немного дольше обычного - не менее 3-х минут. Перед началом тренировки следует тщательно размяться и немного поработать с пустым грифом.
К основной программе можешь добавить дополнительные упражнения на те группы мышц, разработка которых для тебя важна. Как ты уже понял, основное отличие силовых тренировок от остальных заключается в интенсивности подходов и нагрузке на мышцы. В силовых упражнениях важно медленное и немногочисленное выполнение повторений с большими перерывами. Когда ты работаешь на рельеф, то применяется обратная схема. Поскольку ты давно занимаешься на турниках, значит, в основном работаешь со своим весом. И даже если во время подходов прицепляешь к себе ремень с дополнительным грузом, то все равно нагрузка на твои мышцы находится в определенных пределах. Турники и брусья - отличный способ привести свое тело в хорошую форму, разработать выносливость и гибкость. И несмотря на то, что уличные тренировки гарантируют приличные силовые показатели, они все равно будут ниже, чем у пауэрлифтеров, которые работают с железом в зале.
И конечно, развить силу в полной мере невозможно без правильного питания. Налегай на белковую пищу, не забывай про углеводы. Большая нагрузка на твой организм требует восполнения необходимых веществ. Рекомендуем ввести в свой рацион каши из гречки и бурого риса, овсянку, яйца, рыбу, курятину, бананы. Не забывай, что в обычном мясе тоже много белка. Некоторые диетологи в таких случаях рекомендуют ежедневное употребление рыбьего жира. Твоя физическая форма - это не только результат тяжелой работы в зале, но и образа жизни в целом, включая диеты, сон, правильный отдых и активность в течение всего дня. А дополнительную информацию об укреплении своей физической силы можешь почитать в еще одном на эту тему.
Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей — Виталия. Мне она понравилась, и я решил ее опубликовать. Речь пойдет о том, как стать сильнее или как развить физическую силу, а также о том как укрепить связки, суставы, сухожилия и вообще будет рассмотрено много важных и интересных моментов.
Сила – как много в этом слове! Мужчины меня поймут. О как много мальчишек мечтает обладать ею – что бы быть первым во дворе, что бы соседские девчонки ни на шаг не отходили от такого смелого и дерзкого парня. Эх, детство-детство, ну да ладно, чего это я ностальгировать вдруг стал.
Так вот уважаемые любители и духа, решил я посвятить вас в тайну достижения необыкновенной силы! Ну конечно – кто не мечтает быть крепким и уверенным в себе человеком а? Так то. И я мечтал, пока не стал пробовать различные варианты достижения этой самой силы. И не просто силы, а «суперсилы» и не джоулем меньше! И я нашел лучишй способ!
Начались ежедневные заходы в качалку, бег, . Да это мне помогало какое-то время, пока не был достигнут потолок моего, скажем так «внутреннего комфорта». Руки стали сильно расти в объемах, рубашки на спине стали рваться все чаще. Да я стал более-менее атлетичен, но возник вопрос, а что же дальше? Роста я всегда был небольшого, так что раздуваться, словно шарик совсем не хотелось. Сила тела, в общем, конечно, увеличилась, но не дотягивала до тех показателей, которых я успел возжелать. А желал, как вы уже наверняка успели понять многого. Хотелось, например, научиться брать человека за шиворот одной рукой – и удерживать его на весу. Иметь такую сильную хватку, что бы даже дергаясь и вырываясь — человек ни на сантиметр не мог разжать моих рук. И вспомнилась тут мне одна русская народная сказка о чудо-богатыре Никите Кожемяке. Человек по поверьям необычайной силы – мял всю свою жизнь сырую кожу. Рабочий класс, в общем. Так потихоньку вывела меня заветная мечта к понятию «статические упражнения » или их еще называют изометрические.
Вы никогда не замечали как иной человек худощавого телосложения намного сильнее упитанного здоровяка? Ответ прост – развитые сухожилия! Да-да – не мышцы, а именно сухожилия! Козьма Прутков говорил – Зри в корень. Сухожилия и есть та самая корневая система механизма нашей силы! Скрепляя мышечную ткань с костями, они служат фундаментом удивительного механизма, который позволяет добиваться небывалых результатов!
Как укрепить сухожилия и суставы?
Конечно, у вас дорогие читатели возникает вопрос – а как развить эти самые сухожилия? Всему свое время. Начну издалека. Жил был в двадцатом веке такой замечательнейший человек – Александр Засс. Родом кстати из России матушки. Как говориться – ярких людей и судьба яркая находит. Воевал в первую мировую, попал в плен, даже несколько раз бежал. И стал он скитаться по Европе с мыслью – чем бы заняться. А заниматься стал он немного, немало сухожильными упражнениями, да добился таких результатов, что весь капиталистический мир ахнул! Стал выступать в цирке с различными программами. Например, рвал цепи в пол сантиметра толщиной, поднимал лошадь, удерживал удары кувалды по животу.
Так вот, он разработал целую систему упражнений, исходя из собственного опыта, которые позволяли бы добиться таких же результатов. Суть их заключается в следующем – сухожилия можно развивать, лишь прикладывая свою силу к неподвижному предмету.
Пример такого упражнения – толкание стены (фото ниже), или притягивание каната, закрепленного в полу. Но Засс пошел еще дальше – он открыл для себя удобство упражнений с обычными цепями. Сделав пару крюков для удобства регулирования длинны цепей, стал прорабатывать в статическом режиме все свои группы мышц. Пытаясь разорвать цепь в разных положениях, он создавал в своем теле устойчивую «силовую» волну, которую держал в течение нескольких секунд, затем плавно выходил из состояния напряжения. Засс неоднократно повторял – не надо пытаться порвать цепь, просто создайте силовую волну и цепь рано или поздно порвется сама!
Так же важнейшее внимание в данном курсе упражнений уделялось дыханию . Ни в коем случае не стоит дышать прерывисто и резко. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Плавный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.
Сухожильные упражнения можно выполнять при помощи различных снарядов — металлической арматуры, каната, деревянной палки. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело входит в силовую волну. Повторяя несколько раз одно упражнение, вы развиваете именно ту часть, которая отвечает за настоящую силу – силу сухожилий!
Соблюдая все эти нехитрые правила, и периодически занимаясь (примерно два, три раза в неделю) с включением , вы сможете добиться значительного усиления своего тела, почувствуете необычайную легкость и комфорт. А что еще нужно нормальному, здоровому человеку для счастья.
О себе же скажу – занимаюсь по данной методике уже около года. Результаты необыкновенные! На тренировках по борьбе мне практически нет равных, тренер не нарадуется! И это притом, что год назад меня ломали все кому не лень! Хват кисти стал железным, чувствую телом каждую мышцу своего тела! Желаю всем, кто не ленится и не боится развиваться – попробовать данную систему. Обещаю – вы не пожалеете, развить силу удастся очень быстро! Успехов!
Как развить максимальную физическую силу
Дата: 2010-04-17
Это очень старая методика развития силы и мощности, которую многие атлеты давно забыли, а другие почему-то полностью игнорируют. Чаще всего ее практикуют профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.
Не вижу причин, чтобы не использовать ее и атлетам-любителям.
Эта простейшая методика полностью исключает любое разнообразие и вариантативность. И это правильно.
Суть методики заключается в многочисленном отрабатывании одного и того же движения разными упражнениями. Повторение за повторением, подход за подходом. Снова и снова.
Это феноменальный путь достижения умопомрачительных уровней силы, намного более высокий, чем вы достигали когда-либо раньше.
Сила – это навык, умение, мастерство и, если угодно, искусство. Поэтому, если вы хотите улучшить свое силовое мастерство, практикуйте бесчисленные подъемы тяжелых весов.
Поговорите с сильнейшими атлетами и бодибилдерами, и вы обязательно услышите рассказ о высокообъемных тренировках в одном-двух движениях с низким числом повторений бесчисленное множество раз.
Может быть вы читали мой рассказ о Джордже – самом сильном, и самом пижонистом парне в нашем хардкор-зале YMCA*, где мы занимались в то время. На тренировке Джордж работал только в 1-2 упражнениях, но выполнял бесчисленное количество подходов. Нам всем тогда было по 13 лет, Джордж был ненамного старше нас, но его результаты нас поражали!
Итак, на одной тренировке вы можете сосредоточиться на приседаниях, на другой – на классическом жиме, на третьей – на жимах лежа и т.д.
Недавно я провел одну такую тренировку с одним типом движения, с разными снарядами и в разных упражнениях.
Тренировка полностью состояла из подъемов очень тяжелых отягощений на грудь: подъемы одной и двух гантелей, подъемы штанги на грудь, а также “вытягивания” гантели. В тот день мои плечи, ноги и спина получили колоссальную нагрузку.
Вот моя тренировочная программа:
Итак, наступило время удалить все лишнее из вашей тренировочной программы, и сосредоточиться на ГЛАВНОМ.
Выберите 2-3 движения из следующего списка категорий, сосредоточьтесь на этих ВЕЛИКИХ упражнениях, и наблюдайте за ростом силы и мышечной массы, какого прежде вы еще никогда не испытывали!
Категории упражнений:
- Мертвая тяга (румынская тяга, тяга в стиле сумо) / Приседания (со штангой на груди, приседы Зерхера)
- Толкающие движения для верхней части тела (отжимания в стойке на руках, классический жим, жим лежа, отжимания от пола)
- Тянущие движения для верхней части тела (подтягивания с доп. весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне)
- Полная проработка тела (турецкие приседания, подъемы штанги на грудь и последующий жим, подъемы мешка с песком на плечи)
Итак, выберите одно-два упражнения из списка, и отрабатывайте их по максимуму. Настало время для действительно жесткой и тяжелой работы.
А если не можете, тогда идите домой!
Развитие требуемых качеств.В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц:
Развитие силы в специализированных упражнениях (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- силовая выносливость (различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег);
- мышечные объемы (бодибилдинг).Сила.
Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности:
- сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами.
- сила мышц зависит от скорости их сокращения.В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения.
Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения».
Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения.
- сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон.
- амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей.Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией.
Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата.
Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах.
Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата:
- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.
- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.
- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.
- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.
Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов (в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal.), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ.
В не упражнявшейся мышце:
- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%)В тренированной мышце:
- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%)Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина.
Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог.
- сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу
- чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение.
Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу.
Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена.
Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс.
Основные принципы тренировки ЦНС:
1) работать с около предельными весами 1-3 повторения
2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле
3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами (для восстановления способности ЦНС)
4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 днейСуществует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать:
- работу с около предельным весом 1-3 повторения
- выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум (полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд)Да прибудет с вами сила друзья.