Как просушиться девушке. Вещества которые влияют на задержку жидкости. Способы улучшения метаболизма

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

мотивация (очень важная штука)
правильно подобранное меню (питание)
тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
брусья
скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Идеальное тело является заветным желанием любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и расчет калорий в сутки.

К одному из эффективных методов похудения относится сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также сюда включены атлетические тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько ее нужно проводить по времени и как правильно все сделать - об этом более подробно будет рассказано в статье.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться - это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю - это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое - когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания . Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

Вареное куриное мясо.
Морская рыба.
Творог.
Телятина.
Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету - это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается . Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

Фитнес.
Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки . Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам , которые имеют проблемы со здоровьем, например:

Сахарный диабет.
Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, - это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз - примерно в 22 ч вечера.
Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

Натуральный мёд.
Гречку.
Овсянку.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

Первое, что необходимо сделать, - это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
Бобовые.
Овощи.
Грибы.
Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
Яблоки в любом виде.
Фрукты и ягоды.
Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
Белок куриного яйца.
Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально. Это могут быть особые тренировочные программы, изменение рациона, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть и общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Высушить тело помогут правильные тренировки

Как высушить свое тело?

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Тренировки для развития мускулатуры

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны. Если мышцы не будут задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но излишне напрягаться не стоит. Так, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на ликвидацию излишков. А во время сушки тело и так ограничено в питательных веществах. При интенсивных тренировках сгорать будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростной потере веса человек испытывает сильнейший стресс. А он, как и голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывающую расход жира. Результат – потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить, чтобы похудение шло плавно. Для представительниц слабого пола нормальный темп потери веса – не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно лишь под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно ориентироваться на самочувствие и корректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Если раньше женщин заботила только проблема веса, то сейчас недостаточно иметь просто 40 кг, нужно рельефное тело, на котором очерчены мышцы. Физическими усилиями, к сожалению, такого эффекта не добиться, здесь нужны экстренные меры - сушка! Она позволяет избавиться от подкожного жира в самые короткие сроки. Сегодня поближе познакомимся с этой процедурой.

Зачем нужна сушка тела

Сам термин сушки пришел из бодибилдинга. При этом на этапе роста мышц совершенно нет необходимости ограничивать себя в питании, наоборот, рацион должен быть насыщенном, но только на белки. Такой подход в питании позволяет активно сжигать жировую массу и наращивать мышечную, что приводит к появлению красивого рельефа тела.

Процедура сушки тела - это добровольный процесс, на который идут осознанно. И решать, нужно ли вам это или нет должны только вы. Такое предупреждение не спроста, ведь вся эта процедура может негативно сказаться на состоянии организма и привести к весьма плачевным последствиям. Об этом мы расскажем чуть позже.

Сушка тела для девушек

Многие дамы ошибочно полагают, что сушка это процесс похудения, но это совсем не так. В первую очередь - это ряд мероприятий, который направлен на избавление от подкожного жира до состояния его содержания 8-12%, в то время как похудение - это общий сброс массы тела, в котором участвуют без разбора и мышцы, и жир. Основная цель при похудении - уменьшить свои размеры, дабы влезть в любимое платье или джинсики, при сушке объемы, наоборот, могут увеличиться, ровно как и вес, так как здесь преследуется исключительно рельеф.

Не стоит думать, что сушка это просто. На самом деле это целый процесс, а не простая «диета». Можно не раз услышать о том, как некоторые хотят подсушиться к пляжному сезону. И тут сразу возникает много «но». Во-первых, сама идея всего это нерациональна - столько трудов и усилий (соблюдение питания, жесткие тренировки) и только ради пляжа. Во-вторых, рельефное тело будет находиться с вами ровно столько, сколько будет длиться правильное для сего питание. Стоит только подсесть на углеводы, как все вернется на круги своя. Нет, вы не растолстеете, но рельеф уже не будет выделяться. А соблюдать такое питание постоянно - просто невозможно, так как это опасно для здоровья.

Приступать к сушке следует при изначально подходящем количестве исходного материала. О чем это говорит, если у девушки рост 170, а вес 45, то никакого толку от процесса не будет. Оптимальным вариантом для такого роста является вес 60 кг и не меньше. Показатель наличия подкожно-жировой клетчатки должен быть не меньше 20-25%.

В процесс сушильных мероприятий входит:

четкое следование определенной системе урезания количества углеводов;
потребление большого количества жидкости;
сокращение потребления NaCl;
введение в рацион большого количества белка постного;
регулярный прием питания для спортсменов: разные жиросжигатели, аминокислоты ВСАА и протеины;
использование регулярных тяжелых физических нагрузок, подразумевающих большое количество повторов.

Сидя на сушке, нужно обязательно вести дневник питания и кушать, придерживаясь правила: если сжигать калорий больше, чем будет происходить их потеря, то будет уходить вес, а если наоборот, то будет нарастать масса. Поэтому количество калорий нужно будет считать постоянно, при этом разделяя еще и на количество жиров, белков и углеводов. Это очень муторно, но необходимо, чтобы облегчить процесс можно воспользоваться онлайн калькуляторами по подсчету калорийности.

Правила сушки

Подведем несколько правил правильной сушки тела:

Чтобы компенсировать недостаток жиров в рационе, можно включить в питание рыбу. Это будет стимулировать сжигание подкожного жира. В идеале, в день нужно съедать хотя бы небольшую порцию морепродукта.
Перед тренировкой нужно съедать легкоусвояемый белок и «медленные» углеводы, например порцию овсянки или цельнозерновой хлеб.
Лучше время от времени прибегать к крайности и раз в полторы-две недели намеренно давать организму критически низкий уровень углеводов, не более 80 г. Таким образом вы обманете тело и заставите его усиленно сжигать подкожные жировые отложения.
Помните, любая диета приводит к тому, что в организме существенно замедляются. Так вот, если вы почувствуете такое на себе в период сушки - устройте день-два по-настоящему углеводного питания. Загрузите организм качественными жирами и углеводами. Такой подход встряхнет организм и эндокринную систему, а потом снова возвращайтесь к установленному рациону.
Не питайтесь неволокнистыми углеводами (например, рис белый и хлеб), медленные углеводы помогут скорее достичь поставленной цели.
Урезая количество потребляемого углевода подсядьте на большое количество постного белка, это позволит сохранять мышечную массу, сжигая жир.
Чтобы переход на новое питание прошел максимально гладко, без замедления процессов метаболизма, сокращайте калорийность постепенно, например в неделю понижать уровень не белее чем на 100-200 ккал.
Правильная процедура сушки должна занимать от восьми до двенадцати недель.
Пейте достаточное количество воды. Уровень «достаточности» для всех индивидуален, рассчитать его можно, умножив свой вес на 0,03. Лучше пить прохладную воду, она поможет в сжигании запасов.

Продукты на сушке

В первую очередь для сушки нужны белки. Содержатся они в:

Куриных белках. Многим любителям диет известно, что куриные яйца - это основной источник хорошо усвояемого белка. Из 80 ккал на одно яйцо приходится 20 ккал белка. Желтки, конечно, можно употреблять тоже, но наседать на них не рекомендуется, в день лучше ограничиться одним-двумя, так как в их составе практически одни жиры.
Грудке куриной. Это постоянный элемент спортивного питания. В очень мало жира, за счет чего минимум калорий.
Морепродуктах и рыбе. Один из поставщиков легкоусвояемого белка. Лучше всего брать рыбу белых сортов, тот же минтай. Но не ешьте консервы! Только вареную или тушеную рыбу. Единственное исключение - консервированный тунец - его можно, только перед покупкой обращайте внимание на сроки годности.
Постной говядине. Первоклассный источник кератина, который способствует росту мышечной массы.
Твороге. Для проведения сушки лучше отдавать предпочтение содержанию жира не больше 5%, что обусловлено калорийностью. Творожный белок дольше усваивается нежели яичный, однако быстрее чем мясной или куриный.
Протеине. Казеиновый или сывороточный можно применять на сушке в роли перекусов.

Но и об углеводах забывать не стоит. Они находятся в:

Овсянке. Лучший вариант - Геркулес, он во всех смыслах прекраснее овсянки быстрого приготовления.
Буром рисе. Классика жанра любого бодибилдера - куриная грудка и рис. Лучше брать длиннозерный сорт крупы. Чтобы не было совсем туго, бурый рис можно перемешать в равных пропорциях с белым.
Гречке. Без комментариев, все и так знают, что гречка идеальный .
Бобовых. Замечательными поставщиками растительного белка являются чечевица, горох, фасоль и нут. Усвоение этих углеводов лучше идет с животным белком. Поэтому хорошо бобовые использовать как гарнир к мясу. Но если от них будет сильно дуть живот, то лучше отказаться от такой еды.
Макаронах, приготовленных из цельнозерновой муки. Не нужно путать их с привычными рожками, это две разные вещи. Эти не обладают свойством выбрасывать сахар в кровь, зато насыщают на долго. Помните, что варка таких макарон не должна превышать семи минут.
На сушке можно, и обязательно нужно включать в свой рацион зеленые овощи. При этом их количество не ограниченно. В них минимум калорий и максимум клетчатки, которая поможет надолго утолить чувство голода. Овощи с высоким содержанием крахмала нужно кушать только в вареном виде в качестве гарнира.
Фруктах и ягодах. Сложно себе представить без присутствия в нем фруктов. Однако уже давно не секрет, что в них, как правило, очень много глюкозы и калорий. В любом случае, нельзя отказываться от них на диете, ведь это еще и источники витаминов, которые придают красоты и сил. Просто контролируйте количество съеденных калорий и выбирайте фрукты, которые не так много «весят», например, те же яблоки.

И, конечно же, жиры, которые имеются в:

Рыбе жирных сортов. Ранее мы уже упоминали о пользе морепродуктов, когда говорили о белках. Такие продукты просто необходимы на сушке и пусть не каждый день, но пару раз в неделю обязательно. Если нет возможности кушать нормальную рыбу или по какой-то причине она вам не нравится, замените ее хотя бы на капсулы .
Орехах. В них очень много Омега-6, которая помогает в процессе сушки. Вот только вводя их в диетический рацион стоит помнить про их калорийность, на 100 г в среднем приходится 600 ккал. Жиры нужны обязательно - просто следите за количеством съеденного. Орехи нужно есть в первозданном, но вымытом виде. Никакой соли и прочих специй нельзя.
Растительном масле. В растительном масле есть Омега-6, которая очень полезна для организма во многих сферах. В льняном масле находится Омега-3. Однако для тушения, а от жарки лучше вообще отказаться, лучше всегда использовать простое рафинированное масло из подсолнечника. Остальные же можно применять в качестве БАДа либо заправлять ими салаты.

Конечно, здесь перечислены только основные продукты, которые позволены всем «сушашимся» спортсменам. Для составления правильного рациона диеты желательно обратиться за помощью к профессиональному диетологу, которые составит индивидуальное меню.

Сушка тела для девушек: меню

То, что будет описано ниже, это примерный вариант меню. Следовать ему или нет - решать вам. Это ориентир, построенный на принципе допустимости продуктов во время сушки.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Распишем по дням.

Понедельник

Завтрак. 50 г овсяной каши + одно целое яйцо и три белка + на выбор, чай или кофе.
На перекус. Три белка + по 50 г горошка зеленого и кукурузы.
В обеденный перерыв. 150 г куриной грудки + 50 г гречневой каши.
В послетренировочное время. Порция сывoроточного протеина и немного сухoфруктов.
Вечером. 150 г краснoй рыбы и порция овoщного салата.
Перекус перед сном. 100 г творога и 50 г черники.

Вторник

Завтрак. Три куриных белка + стакан молока + овсяная каша.
На перекус. 100 г мяса индюшки + парочка кусочков цельнозернового хлеба.
В обеденный перерыв. 150 г тушеной индюшки и рагу из овощей.
После обеда. Тофу + пара кусочков цельнозернового хлеба + чай или кофе на выбор.
Вечером. 100 г вареных морепродуктов и порция овощного салата.
Перекус перед отходом ко сну. Белки трех яиц.

Среда

На завтрак. Пара кусков цельнозернового хлеба и 100 г рыбы красных сортов.
В качестве перекуса. Белок трех яиц и пара бананов.
На обед. 150 г вареное мясо курочки + салат из овoщей и 50 г бурого риса.
Перекус после тренировки. По одному яблоку и банану + протеиновая доза.
На ужин. Порция тушеных овощей и 150 г тушеного куриного филе.
Перекус перед сном. 50 г ягод черники и 150 г творога.

Четверг

На завтрак. Два стакана молока и 100 г хлопьев из кукурузы.
На перекус. Пара спелых бананов и 40 г орехов.
В обеденный перерыв. 50 г макарон из пшеницы твердых сортов + 150 г постной говядины и порция овощного салата.
На полдник. 300 г натурального йогурта.
На ужин. Тушеные кальмары и тыква.

Пятница

На завтрак. Белок трех яиц и одно целое яйцо + парочка кусков цельнозернового хлеба и половина авокадо.
В качестве перекуса. 100 г творога и по одному апельсину и банану.
В обеденный перерыв. 150 г запеченнoго картoфеля + 100 г рыбы красных сортов и брюссельскaя кaпуста.
После тренирoвки. Порция сыворотoчного протеина и сухофрукты.
На ужин. Порция овощного салата и 150 г куриного филе.
Перекус перед сном. Два стакана кефира и 40 г отрубей.

Суббота

На завтрак. Белок трех яиц + парочка кусочков цельнозернового хлеба и арахисовая паста.
В качестве перекуса. 150 г салата из морепродуктов и апельсин.
В обеденный перерыв. 50 г гречневой каши + 150 г постной говядины и тушеная морковка.
На полдник. Горсть сухофруктов и 40 г орехов.
На ужин. Салат из овощей и 150 г куриной грудки.
В качестве перекуса перед сном. Два стакана молока и 50 г ягод черники.

Воскресенье

На завтрак. Два стакана молока и 50 г овсяной каши.
В качестве перекуса. 100 г мяса индюшки + цельнозерновой хлеб, парочка кусков + по одному яблоку и апельсину.
В обеденный период. 100 г запеченной картошки + 100 г рыбы красных сортов и помидоры черри.
Перекус в полдник. 300 г качественного йогурта и пара бананов.
Ужин. Вареные морепродукты и салат из овощей.
Перекус перед сном. 150 г творога.

Сушка тела на месяц

Месяц для сушки - это много, поэтому далеко не каждый новичок способен осилить эту ношу. Вообще, не рекомендуется переходить к таким длительным периодам сразу, лучше постепенно наращивать промежутками. В меню нет абсолютно никакой разницы от недельного. Вообще, когда есть знание о разрешенных продуктах можно самостоятельно составлять рацион, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Главное - помните о калориях и регулярно ведите дневник питания.

Упражнения для сушки тела

Упражнения, конечно, в идеале, должны составляться в индивидуальном порядке. Опытный тренер может составить индивидуальную программу тренировок, сочетая оптимальное количество подходов и повторений. Но если нет возможности провести консультацию со знающим человеком, на помощь придут комплексы, которые представлены в свободном доступе в интернете. И вот один из них.

Вред сушки тела

Начнем повествование о вреде с противопоказаний к процедуре. Дело в том, что даже абсолютно здоровый организм, при неумелом и неправильном подходе такая диета может в прямом смысле убить. А что уж говорить, когда в организме имеются даже маломальские проблемы. Это обусловлено тем, что такое питание всегда вызывает острый дефицит глюкозы, что порождает развитие кетоацидоза, интоксикации организма. Самое тяжелое последствие, которое, к сожалению, встречается не так уж и редко, кома.

Сушка тела находится под строгим запретом при:

болезни почек;
заболеваниях печени;
проблемах с желудком и кишечником;
заболевании поджелудочной;
при наличии заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету беременным женщинам, кормящим мамочкам и диабетикам. Однако, даже если вы считаете свой организм абсолютно здоровым - перед сменой пищевого режима лучше пройти диагностику, так как не всегда болезнь дает о себе знать, а в момент стресса, а диета это самый настоящий стресс, проявят себя во всей «красе».

Резкий дефицит глюкозы в организме очень плохо отражается на всем организме: возникает быстрая утомляемость, переходя в стадию хронической, наступает снижение умственной деятельности, появляются головокружения. Именно по этой причине многие, кто сидит на сушке прибегают к вспомогательным стимуляторам в виде , так как в нем очень много кофеина.

Учитывая то, что силы организм черпает из углеводов, а их в этот период самый минимум, и при этом нужны обильные силовые тренировки, организм очень скоро изнашивается. А вместо красивой фигуры можно получить мешки под глазами и измученный истощенный вид.

Особенно внимательно нужно отнестись к своим ощущениям, если процедура сушки проводится впервые. Как только появится дискомфорт, изо рта начнет исходить запах ацетона, появится головокружение, тошнота и прочие неприятности самого разного характера - немедленно заканчивайте диету!

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.