Похудение во время беременности. Как во время беременности похудеть без вреда для ребенка на ранних и поздних сроках: упражнения и меню

В прежние времена считалось, что беременная женщина должна есть за двоих, и хорошая прибавка в весе говорит о том, что внутри неё растёт богатырь, а это хороший показатель. Однако в настоящее время медики уверяют, что прибавка в весе должна балансировать в пределах нормальных показателей, а маме следует кушать не много, а качественно.

Итак, современные тенденции наложили свой отпечаток на общество, и многие будущие мамы впадают в крайности, думая о том, как похудеть при беременности. В принципе, это сделать возможно, но необходимость возникает лишь тогда, когда скажет врач. Потому как избыточный вес действительно сыграет злую шутку не только с будущей мамой, но и с её малышом, осложнив жизнь в последнем триместре беременности, в процессе родовой деятельности и уже после выписки домой, когда лишние килограммы не захотят добровольно покидать насиженные места.

Как похудеть во время беременности

Итак, худеть во время беременности можно, но только после соответствующей настоятельной рекомендации врача и под его чутким руководством. Но ни о каких голодовках не может идти и речи - кому как ни будущей маме и её малышу необходимо здоровое сбалансированное питание?

Похудение направлено на уменьшение жировой прослойки, вес при этом может стоять на месте или даже немного идти вверх, ведь малыш растёт, а вместе с ним и матка, и количество околоплодных вод увеличивается.

Строго говоря, похудение во время беременности по сути представляет собой здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание и разумную физическую активность.

Каждый здоровый человек может похудеть лишь исключив из своего рациона вредную пищу и максимально обогатив его полезной. Именно на своё питание и должна обращать внимание беременная женщина! Но физическая активность может этот процесс значительно ускорить, подтягивая кожу и делая её эластичной. Кроме того, спорт необходим и для тренировки сердца, для нормализации давления, для снятия болей в спине и пояснице - словом, он сделает существование беременной женщины даже на поздних сроках максимально комфортным.

Питание при беременности, чтобы похудеть

Ещё раз повторимся, что диета во время беременности чтобы похудеть означает не стандартную диету, к которой прибегают отчаявшиеся люди с целью сбросить наконец ненавистные килограммы. Это лишь здоровое правильное питание, при котором не должно быть никакого дискомфорта - голода, плохого самочувствия и т.д. Напротив, помимо уменьшения лишней жировой прослойки правильное питание несёт в себе здоровье для мамы и её будущего малыша.

Любая диета подразумевает под собой отказ от определённых продуктов, но в случае с будущими мамами список запрещённых к применению продуктов в разы уже, чем для всех прочих желающих похудеть женщин.

Чтобы похудеть при беременности, диета должна быть такой:

Следует исключить всю очевидно вредную пищу: сладкое, жирное, мучное и жареное. Все мы примерно представляем что из себя представляет вредная пища, потому если есть хоть малейшее сомнение, лучше отказаться.
Не вся пища строго делится на вредную и полезную. И в этом тоже стоит разбираться. Например, роллы - казалось бы, какой от них может быть вред? Во-первых, рис весьма калориен и в больших количествах кушать его не стоит. Во-вторых, многие роллы сделаны с кляром, с начинкой из сливочного сыра… Если реально взглянуть на все ингредиенты, из которых состоят популярные роллы и посчитать их калорийность, то получится цифра близкая к калорийности пиццы! Потому если и есть, то только самые обычные, например, с авокадо или огурцом. А те же фрукты, уж в них-то что может быть вредного? Ответ прост - наличие в них большого количества природного сахара. Кушать их надо, обязательно, но только в первой половине дня. Но с бананами и виноградом на период похудения всё же придётся распрощаться.
Вредными могут быть не только продукты, но и различного рода напитки. Срочно придётся отказаться от любой сладкой газировки (да и от несладкой), от пакетированных соков - всё это сплошной набор красителей, консервантов и сахара в огромном количестве. Жажду такие напитки не утоляют, напротив, вызывают привыкание и желание пить и пить. А что происходит с организмом в этот момент, страшно представить! Риск появления сахарного диабета возрастает в разы. Жировые отложения, как и избыток сахара в крови гарантированы. Стоит бутылочка Колы в холодильнике? Используйте её с умом, вылейте в раковину - и трубы чисты, и желудок цел, и здоровье малыша в полном порядке!
Но в то же время пить надо, и пить много - если нет склонности к отёкам. 1,5 литра обычной воды в день - норма для каждого человека, и в особенности для будущей мамы. А помимо этого можно пить зелёный или чёрный некрепкий чай, даже кофе - но очень в небольших количествах, при нестерпимом желании и с разрешения врача. Помните, что избыток кофеина в организме может отрицательно сказаться на развитии крохи.
Из вышесказанного напрашивается очевидный вывод - долой фаст-фуд! Мучное, сладкое, жирное, сладкие напитки - всё это в большом количестве там можно найти. Всего этого беременным следует избегать.
Да здравствует домашняя кухня! Конечно, питаться только дома нереально, да и весьма скучно. Сходите с мужем в ресторан, но отдавайте предпочтение проверенным местам с качественно приготовленной пищей. Не стесняйтесь, просите особое меню или убирать какие-либо ингредиенты из заказываемого вами блюда.
Многие срываются из-за того, что мужья не согласны поддерживать здоровый образ жизни, питаясь правильно, и требуют от своих жён «нормальной» по их мнению еды: посочнее, пожирнее, да позажаристее. Здесь остаётся только одно - терпение и сила воли. Помните, что желудку всё равно, что в нём лежит. Если он полный, то он не будет посылать вам сигнал о своём голоде. Выпейте кефира перед готовкой. Научитесь из одного и того же куска мяса готовить сразу два блюда - себе и мужу. Современная кухня это позволит - если у вас нет мультиварки, то духовка есть явно? А из подручных средств всегда можно соорудить водяную баню. Пример - жарите мужу котлеты. Параллельно из того же фарша слепите себе несколько штучек и приготовьте их на пару. Безумно вкусно и ни капли вреда от такого блюда не будет!
Вообще если любой человек сидит на диете, то он не может допустить для себя никаких поблажек! Но когда речь идёт о беременной женщине, маленький кусочек шоколадки, съеденный за завтраком принесёт только пользу - она удовлетворит свою маленькую слабость, почувствует себя счастливой. А малыш внутри всё-всё чувствует, любые перемены в мамином настроении. Главное, чтобы всё было гармонично. Итак, поблажки делать себе можно, но делать правильно. Только за завтраком и только в небольших количествах. А после этого не повредит небольшая прогулка на свежем воздухе или занятие специальным спортом.
Пусть ваш врач рассчитает количество потребляемых калорий в день для вас - и не выходите за эти нормы. Ведите дневник питания, записывая туда каждую мелочь, даже съеденный на ходу орешек. Не ленитесь, перед сном считайте общую калорийность каждого продукта, съеденного в течение дня. Вы очень удивитесь, сколько лишних калорий содержится всё в тех же перекусах на бегу!
И отсюда вывод - перекусы нужны, но контролируемые и строго между основными приёмами пищи. Схема такова: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин, третий перекус по желанию. Порции должны быть небольшими. Помните правило, что вставать из-за стола надо слегка голодным? Это всё потому, что чувство насыщения приходит в среднем минут через 20 после приёма пищи. Именно столько времени нужно еде, чтобы добраться до желудка и он перестал подавать сигнал о своём голоде.

Итак, с режимом питания всё более-менее понятно. Осталось понять, как отталкиваясь от приведённых выше советов составить себе правильное меню. Сделаем это вместе!

Как похудеть при беременности: примерное меню

Итак, чтобы похудеть во время беременности не навредив при этом будущему крохе, следует придерживаться примерно вот такой схемы питания:

Завтрак: омлет в мультиварке или духовке/любая каша кроме манной, можно с фруктами или орешками/сырники, приготовленные в духовке. Плюс любой фрукт или кисломолочный продукт (йогурт, кефир, ряженка без добавок), зелёный чай.
Первый перекус: любой фрукт, чай.
Обед: суп, мясо/курица/рыба/с гречкой/рисом/картофелем в мундире/макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Свежие овощи, фрукты, чай.
Второй перекус: любой кисломолочный продукт.
Ужин: мясо/курица/рыба со свежими или приготовленными на пару овощами.
Третий перекус по желанию: нежирный творог или кефир.

Итак, очевидно, что вариантов может быть масса. В интернете можно найти уйму рецептов по приготовлению мяса, рыбы, курицы, супов, салатов, закусок, которые могут быть не просто вкусными, но и безумно полезными!

Как ещё похудеть во время беременности без вреда

Строго говоря, если питаться неправильно, но похудеть не получится. Никак! Не существует чудо-пилюль, волшебных тренажёров, супер эффективных напитков… Независимо от пола, возраста и комплекции фигура на 90% зависит от питания! Остальные 10% - это спорт и двигательная активность в целом. А для будущих мам процент зависимости от питания возрастает до 95% - спорт уже будет иметь другую направленность, не на похудение, а на сохранение мышечного корсета, на подготовку организма к родовой деятельности. Конечно, при условии правильного питания спорт играет роль в похудении, но лишь как дополнительный метод.

Однако, спорт для будущих мам означает не привычные силовые нагрузки, а нечто более лёгкое с другой направленностью. Такой спорт играет роль в похудении, но такой цели всё же перед собой не ставит. Отныне цель - поддержание здоровья, укрепление мышечного корсета и подготовка организма к предстоящей родовой деятельности в целом. Тем не менее, спорт для беременных контролирует скорость метаболизма, при регулярных занятиях обмен веществ ускоряется, а, значит, жировые отложения уничтожаются.

Строго говоря, в понятии «Спорт для беременных» можно выделить три важных составляющих:

Гимнастика для беременных.
Бассейн.
Повседневный образ жизни.

Поговорим о каждой составляющей более подробно.

Как похудеть во время беременности. Гимнастика для беременных

Итак, чтобы правильно похудеть во время беременности, каждой будущей маме следует обратить на специальную гимнастику. Это может йога, пилатес или даже дозированные силовые упражнения. Самым лучшим вариантом будет записаться в фитнес-клуб, в котором такие занятия проводятся профессиональными тренерами.

Это отличное времяпрепровождение, направленное, в первую очередь, на укрепление здоровья будущей мамы и её крохи. Там можно найти множество единомышленниц, обменяться с ними опытом и всевозможной важной информацией.

Самое главное, нельзя заниматься по принципу «Одно лечим, другое калечим». Прежде чем идти в фитнес-центр, возьмите у своего врача-гинеколога соответствующую справку с разрешением приступать к данным занятиям. Если есть какие-то противопоказания, врач должен предупредить вас, какие упражнения делать нельзя, а вы, в свою очередь, должны поставить в известность инструктора, проводящего гимнастику.

На таких занятиях, как правило, силовая тренировка сочетается с пилатесом. Силовая тренировка подразумевает под собой работу со специальным оборудованием, с небольшими весами. Делать можно практически всё, даже отжиматься! Многие упражнения можно адаптировать под особое состояние женщины, разве что, кроме пресса - и то, косвенно он может задействоваться сам собой. На пилатесе обычно расслабляют мышцы, работают в статике, тянутся и учатся правильно дышать. В конце занятия могут провести специальные упражнения Кегеля - для тренировки мышц тазового дна, которые принимает непосредственное участие в родах.

Если есть возможность, помимо вот таких групповых занятий лучше взять одну персональную тренировку хотя бы раз в неделю. Всё-таки когда народа много, инструктор не в состоянии уделять 100% своего времени каждой будущей маме, а при выполнении любого упражнения важно понимать его технику и чётко следовать ей.

Именно по этой причине не стоит заниматься гимнастикой для беременных дома перед телевизором, или с непрофессиональным тренером. По крайней мере, если будущая мама сама не имеет опыта в подобных упражнениях. Однако, если опыт позволяет, можно найти целый комплекс и в интернете, чтобы заниматься дома. Но делать это надо только тогда, когда дома кто-то есть, ведь беременность - непредсказуемое состояние, особенно в момент нагрузок. Многие упражнения потребуют наличия дома особого инвентаря. Рекомендуем обратить внимание на фитбол (их диаметр подбирается под рост женщины), лёгкие гантели (до 2-5 кг), коврик для занятий.

Независимо от того, где вы будете тренироваться, стоит обратить внимание на спортивную форму - только лёгкие пропускающие воздух ткани, хлопчатобумажное нежное бельё, и, конечно, удобные кроссовки!

Как похудеть во время беременности. Бассейн: плавание для беременных

При лишнем весе при беременности похудеть поможет, конечно, бассейн. Кстати, гимнастика для беременных может проводиться и в нём - со специальным оборудованием. В этом случае нагрузка на все группы мышц осуществляется за счёт сопротивления воды. Это намного легче, чем на суше, но эффект также присутствует. Помимо подобных нагрузок, именно за счёт сопротивления воды происходит и массаж всего тела - а это означает хороший тонус кожи, её эластичность и гладкость. Кровь разгоняется, обмен веществ ускоряется, вредные шлаки и токсины выводятся - как и при любом массаже.

Кроме того, само нахождение в воде облегчит существование даже «глубоко» беременной женщины с очень большим животом, ведь в воде всё кажется легче, потому плавание - это отличный способ разгрузить уставшую поясницу.

Помимо гимнастики особое внимание следует уделять плаванию. Но не простое курсирование от бортика к бортику, а самое настоящее плавание, в шапочке, с задержкой дыхания. Желательно, конечно, при отсутствии опыта опять же делать это под руководством опытного тренера.

Плавать под водой очень полезно не только будущей маме, ведь так здорово тренируются её лёгкие, но и крохе в животе у неё. Дело в том, что такое плавание с задержкой дыхания моделирует ситуацию родов, в которой малыша также кислород будет поступать с перебоями. Можно считать это такой тренировкой сразу для двоих. И в процессе родовой деятельности малыш не испугается, а будет помогать своей маме что есть сил.

Как похудеть во время беременности. Повседневный образ жизни

Не у всех есть время и деньги ходить в фитнес-клуб и тем более регулярно плавать в бассейне. Всё же стоит максимально постараться делать это, ведь ничто не может быть важнее здоровья будущей мамы и крохи внутри неё. Как бы там ни было, решающим в вопросах набора является повседневный образ жизни будущей мамы, и о важной его составляющей - правильном питании - мы уже рассказали.

Помимо этого будущая мама должна двигаться, чем больше - тем лучше. Конечно, при условии нормального течения её беременности и отличного самочувствия в целом. Если вы где-то услышали, что женщина в положении должна все время сидеть или лежать, то это только в одном случае - если беременность у неё действительно осложнённая, и любое неосторожное движение может спровоцировать преждевременные роды. Во всех остальных случаях надо двигаться настолько много, по возможности, насколько это позволит самочувствие. При первых нехороших признаках, конечно, лучше принять горизонтальное положение.

Так что же означает это постоянное движение? Помимо регулярных занятий спортом и плавания в бассейне будущим мамам следует совершать ежедневные пешие прогулки, и чем яснее погода и лучше самочувствие, тем дольше следует гулять! Конечно, только в хорошей компании - мало ли что. А по возможности подальше от загазованного мегаполиса - чем качественней кислород будет поступать в лёгкие, тем большую пользу он принесёт для развития и питания малыша.

Кстати, качественный кислород в сочетании с разными дыхательными техниками благотворно влияет на все обменные процессы в организме, и побочный эффект от этого - конечно же, похудение. А в сочетании с лёгким кардио в виде пеших прогулок лишний вес попросту не будет скапливаться.

Я похудела при беременности: отзывы

Всегда интересно, прежде чем к чему-то приступать, узнать - а работает ли это? И если мнения подружек и знакомых становится мало, то в помощь приходит, конечно же, интернет.

А он говорит нам о том, что набор веса за беременность - сугубо индивидуальное дело, и разброс приходится от 800 г до 50 кг… Исходы таких беременностей бывали разные. Например, меньше килограммма за всю беременность набрали девочки-близняшки, и секрет тому помимо генетики - их бесконечная любовь к спорту. Они занимались профессионально с самого детства - и вот результат. За беременность мышцы уходили, за счёт них и произошла потеря веса. Детки у обеих родились здоровые, по весу, конечно, меньше среднего. И что удивительно - не придерживаясь особых диет за месяц после родов обе пришли в прекрасную «дородовую» форму. Потому если вы не хотите сильно набрать за беременность и быстро вернуться в форму после родов, то озаботьтесь этим вопросом ещё задолго до этапа планирования своей беременности.

Бывало, что и при большом весе рождались здоровые дети, а мама худо-бедно возвращала более-менее приличные формы. Всё это - единичные случаи, как излишний вес, так и его недостаток могут существенно отразиться на здоровье мамы и малыша самым пагубным образом. Потому придерживаться стоит норм, установленных врачами - порядка 10 кг, плюс-минус.

Если вы где-то видите или слышите информацию о том, что какая-то будущая мама сильно похудела во время беременности, то не верьте - беременность не то время, когда килограммы уходят в спешном порядке друг за другом. А если и так, то чего могло это стоить? Голодовки? А как же чувствует себя ребёнок в животе у такой безответственной мамаши?

Если врач говорит, что пора садиться на диету -скорее садитесь! Отзывы в интернете говорят о том, что правильное питание помогает притормозить с набором веса, или даже немного скинуть. Кушайте, больше бывайте на свежем воздухе, двигайтесь, занимайтесь спортом - если раньше не получалось повысить качество жизни, то сейчас самое время сделать это!

Подведём итоги

Итак, на вопрос «Можно ли похудеть во время беременности?» уверенно отвечаем - можно, но только крайне осторожно.

На это стоит решаться только после соответствующей рекомендации врача и под его тотальным контролем. Набор веса будущей мамы может затормозиться, или лишние килограммы слегка уйдут, но не стоит требовать от своего организма большего.

В идеале любую ситуацию легче предотвратить, чем исправлять. Потому здоровым образом жизни, правильным питанием и занятием спортом стоит заниматься всегда, и начинать желательно задолго до планирования беременности.

Видео «Питание и спорт во время беременности»

Многие молодые женщины, готовящиеся к появлению на свет своего малыша, серьезно переживают о лишних килограммах, ведь в этот период их фигура обязательно изменится, и они уже не будут столь привлекательны, как в девичестве. Часто женщины задаются вопросом: «Как похудеть при беременности и не нанести вред своему малышу?»

Беременность и изменение веса

Несомненно, вес женщины в положении должен меняться соответственно срокам беременности, при этом вовсе не обязательно поправляться и обрастать жирком. Некоторые молодые мамы теряют вес примерно до 19-20-й недели, а вот оставшиеся дни беременности ребенок интенсивно растет, и стрелка весов идет вверх. Считается нормой увеличение веса на 10, ну максимум 12кг за весь период беременности. Хотя и эти цифры очень индивидуальны. Чтобы контролировать свой набор массы тела при беременности, следует пересмотреть свои нормы питания: организм должен получать все необходимые микро- и макро элементы, витамины, но при этом желательно ограничить себя в чрезмерном потреблении некоторых продуктов.

Правильный режим питания беременной женщины

При беременности у многих женщин появляется непреодолимое желание съесть какой-то продукт именно сейчас и много. Кого-то тянет на сладкое, кто-то налегает на булочки и шоколадные батончики, а у некоторых появляется тяга к мелу или другим экзотическим продуктам. Появляются такие изменения вкуса вследствие гормональной перестройки или при нехватке некоторых веществ в организме женщины. У нас принято потакать будущим мамочкам во всем, а результат поглощения некоторых продуктов без меры может повредить не только фигуре, но и здоровью будущего малыша. Правильный режим питания и разнообразие продуктов позволят избежать таких проблем, как лишний вес или появление отеков от чрезмерного употребления соли.

Основные правила питания беременной женщины:

Выберите время, в которое вам наиболее удобно кушать и придерживайтесь его ежедневно;
Употребляйте пищу небольшими порциями;
Желательно разбить свой рацион на 4-5 разовое питание;
Соблюдать питьевой режим. Чистая не газированная вода - 2 литра в день в первом и втором триместре, далее по рекомендации врача;
Отдавать предпочтение натуральным продуктам, фруктам, сокам и овощам, избегая полуфабрикатов и магазинных изделий из мяса: колбас, сосисок, ветчины, консервов и проч.
Избегать продуктов, способных привести к аллергии. Мед, цитрусовые, морепродукты, шоколад и клубника в больших количествах не полезны для беременной женщины, особенно когда есть родственники, которые страдают любыми проявлениями аллергии.
Употреблять только свежие продукты и стараться не питаться в общественных местах.
Исключить крепкий кофе, чай, газированные напитки и алкоголь;
Никаких фастфудов, чипсов, сухариков и картофеля фри.

Что кушать, чтобы похудеть за время беременности?

Растущий организм обязательно возьмет все, что ему необходимо от матери, а вот недостаток полезных веществ в организме беременной женщины отразится не ее здоровье.

Хлебобулочные и любые мучные изделия желательно вообще убрать из своего рациона. Если без сладкого совсем невмоготу - съешьте небольшой десерт до 12 часов дня. Лучше, если сладкое заменят сухофрукты или фруктовый йогурт.

Избегайте жареного, жирного и копченого. Все это вредит малышу и может привести к проблемам с ЖКТ. Готовьте на пару или запекайте в гриле. Отдавайте предпочтение растительной пище, прошедшей минимальную термическую обработку. Регулярно употребляйте рыбу, птицу и мясо нежирных сортов, так как это - главные поставщики белка в организме. Из молочных продуктов выбирайте кефир, нежирные йогурты без добавок и творог. Сыр - довольно калорийный продукт: в день вполне достаточно пару ломтиков.

Жиры также необходимы будущей маме, главное употреблять полезные жиры, которые участвуют в процессе кроветворения. Это растительные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное), жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, окунь и др.)

Фрукты и зелень должны постоянно фигурировать в рационе женщины, ожидающей ребенка. Экспериментируйте, проявляйте фантазию, ведь если в перерывах между приемами пищи вы чувствуете себя голодной, то вам помогут фруктовые салаты, фреши и витаминные соки. Тогда ни вы, ни ваш малыш не будут испытывать недостатка витаминов и клетчатки. Также не забудьте и хлеб из муки грубого помола, в который добавляют отруби, солод, семечки - его тоже нужно включать в рацион. Каши из разных круп, мюсли и макароны твердых сортов пшеницы обеспечат необходимыми углеводами.

Образ жизни и гимнастика

Чтобы остаться в форме после родов и даже похудеть при беременности, нужно большое внимание уделять посильным нагрузкам, гимнастике и прогулкам. Сейчас есть возможность заниматься спортом в специальных группах для беременных с опытными инструкторами. Там комплексы упражнений и нагрузки подобраны с учетом срока беременности. Это могут быть элементы йоги, плавание, гимнастика для беременных, фитбол и др. Можно заниматься гимнастикой и дома, особенно, если и до беременности вы активно занимались спортом. Главное правило при занятиях спортом - не навреди. Посильные упражнения на растяжку, дыхательные техники подготовят женщину к родам и поддержат ее физическую форму.

Мария Соколова

Время на чтение: 7 минут

А А

Одним из определяющих факторов протекания беременности без лишних трудностей является сбалансированное питание на всем периоде вынашивания малыша. Сброс лишнего веса осуществляется за счет разнообразной пищи, употребляемой по чуть-чуть, но с небольшими промежутками во времени.

Избавиться от ненужных жировых отложений можно одним эффективным способом: отказаться от жареных блюд, сладостей (конфет, тортиков), соли, копченостей. При этом кушать не 3 раза, как принято, а 5-6 раз, но мини-порциями, и не лежать на диване, а немножко позаниматься физическими упражнениями, соответствующие каждому триместру беременности. По данным американских исследований, правильная диета во время беременности с небольшими физическими нагрузками приносит пользу — как мамочке, так и малышу.
Похудение для беременных не должно быть фанатичным . К примеру, нельзя придерживаться несбалансированных диет — например, таких, как кремлевская, апельсиновая, кефирная и т.д. В рационе беременной обязательно должны содержаться белки, которые находятся в рыбе, нежирном мясе, яйцах, а также в кукурузе, бобовых, орехах, рисе.
Норма прироста массы за всю беременность , по различным данным, находится в интервале от 12 до 20 кг и зависит от первоначального веса женщины до беременности.
Если женщина решила сбросить лишние килограммы во время беременности, то диету и физическую нагрузку обязательно нужно обсудить с врачом.
Врачи советуют в начале беременности (первые три месяца), есть пищу, богатую белками, потому что белок – строительный материал человеческого организма.
Во втором триместре нужно отдавать преимущество продуктам, богатым на кальций : творог, сметана, миндаль, овсянка, ячневая крупа.
На последних месяцах гинекологи не советуют налегать на мясо , т.к. мясные блюда оказывают негативное влияние на эластичность влагалищных тканей.

Как можно худеть беременной?

Врачи с большим опытом работы дают советы будущим мамам, которые не хотят перебирать с весом:

В диете беременной женщины главное — качество употребляемых продуктов, их разнообразие , а не их количество;
Не стоит кардинально менять привычный рацион за небольшой промежуток времени. Приобщайте постепенно свой организм к рациональному питанию;
Не следует слепо верить и следовать советам подружек, знакомых и т.д. Слушайте ваше внутреннее «я», своего врача и голос разума;
Возникновение странных желаний в еде — например, захотелось мела или квашеной капусты — говорит, что в организме недостаточно каких – либо веществ. Необходимо восстанавливать витаминно – минеральный баланс;
Употребляйте продукты, поддерживающие нормальную работу кишечника : овсянка, перловка, морковь, яблоки.

Рацион и диета при лишнем весе у будущих мам

Ежедневная энергетическая ценность продуктов, присутствующая в меню беременной должна распределяться так:

Первый завтрак – 30% суточной нормы пищи;
Второй завтрак – 10%;
Обед – 40%;
Полдник – 10%;
Ужин – 10%.

Причем завтракать желательно через 1,5 – 2 часа после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до наступления сна.

В дневную порцию пищи обязательно должны включаться:

Белки (100 – 120 гр) , где 80 – 90 грамм должны быть животного происхождения (рыба, творог, яйца, мясо);
Жиры (90 – 100гр)%2G где 15-20 грамм растительного происхождения (подсолнечное, оливковое масло);
Углеводы (350-400гр) — как простые (быстрорастворимые), так и сложные. Простые содержатся во фруктах, меде, овощах. Сложные содержатся в картофеле, бобовых, зерновых.
Вода. Суточная норма 1-1,5литра, не считая другой жидкости.

Табу для беременных – это алкоголь, крепкий чай и кофе, фаст – фуд, сладкие напитки, содержащие ненатуральные компоненты.

Прибавка в весе при беременности – неотъемлемый и вполне нормальный процесс во время вынашивания будущего ребенка. Однако не стоит забывать о том, что не любая прибавка бывает нормальной, слишком большой вес напрямую угрожает здоровью матери и ее ребенка.

Лишний вес набирают многие женщины. Некоторые практикуют питание в двойном объеме, настаивая на том, что организм теперь поддерживает сразу две жизни, другие просто уверены в том, что любой лишний вес, который был набран во время беременности, легко уйдет сразу же после родов.

Заблуждение о быстром избавлении от лишнего веса сразу после рождения ребенка довольно распространено. Если набранный вес связан исключительно с процессом беременности, то он действительно исчезнет в первое время, однако, если в период вынашивания ребенка вы ели в неконтролируемых объемах, совсем не обращая внимания на вредность той или иной пищи, то с лишними килограммами после родов придется бороться с помощью диет и физических нагрузок.

Что же делать женщинам, которые за первые месяцы беременности уже прибавили в весе более 15 килограммов? Можно ли беременным сидеть на диетах и выполнять физические упражнения для стабилизации веса? В этих и других вопросах мы разберемся в сегодняшней статье.

Как определить нормальный вес при беременности

Медицина не стоит на месте и постоянно развивается, врачи довольно часто пересматривают свои взгляды на рекомендации, касающиеся особенностей питания женщины в период беременности.

Существует несколько современных принципов, на которые врачи обращают внимание при оценивании степени набора лишнего веса при вынашивании ребенка:

Врачи наконец-то осознали, что не бывает стандартных женщин, все представительницы прекрасного пола по-своему индивидуальными и неповторимы, поэтому говорить о стандартном весе во время беременности неправильно. На количество набранного веса во время беременности напрямую влияет рост будущей матери, ее вес до беременности, скорость обменных процессов, особенности работы органов ЖКТ, пищевые привычки, наличие или отсутствие хронических заболеваний.
Доктора больше не считают вес ребенка в 4 килограмма нормальным. Еще несколько лет назад, по мнению врачей, такой большой вес у ребенка считался признаком богатырского здоровья. Сейчас же медики рассматривают превышение веса на уровне патологии и пытаются разобраться в том, что именно вызвало такой аномальный вес. В некоторых случаях превышение абсолютно неопасно, так как крупный вес новорожденного – генетическая особенность семьи. Также имеет место тенденция, по которой каждый следующий рожденный ребенок будет весить больше, чем предыдущий.
Стабилизации веса у беременной женщины врачи пытаются добиться с помощью формирования принципов здоровой жизни. Если раньше роженицам прописывались многочисленные лекарственные препараты, то теперь врачи советуют правильно питаться и не забывать о физической активности.

Количество набранного веса напрямую зависит от веса, который был у матери до беременности. Существует еще одна закономерность – чем меньше вы весили до беременности, тем выше вероятность набрать много лишних килограммов во время беременности.

Количество набранного веса во время беременности зависит от веса матери до зачатия:

Если вес у девушки был ниже, установленной нормы – в период беременности будет набрано не больше 12 килограммов;
При нормальном весе прибавка составляет не более 18 килограммов;
При начальных стадиях ожирения во время беременности прибавляется не менее 6 килограммов веса;
Если девушка вынашивает несколько детей одновременно, прибавка не зависит от начального веса и колеблется в пределах от 16 до 21 килограмма.

Определить, к какой категории относится ваш вес до беременности, можно, воспользовавшись методикой расчета индекса массы тела. Для этого необходимо рост в метрах разделить на массу тела в килограммах, возведенную в квадрат.

По полученной цифре можно говорить о следующих параметрах вес:

Индекс до 18,5 – вес недостаточный;
От 18,5 до 25 – нормальный вес;
От 25 до 30 – ожирение на начальной стадии;
Более 30 – запущенное ожирение.

Даже если до беременности у вас был нормальный вес, а во время вынашивания ребенка вы питаетесь правильно и обязательно выполняете несложную физическую активность, прибавка в весе все равно даст о себе знать.

Количество прибавленных килограмм будет складывать из следующих частей:

Около 4 килограммов – вес ребенка;
0,5 килограмма – плацента;
1 килограмм – увеличившаяся в размерах матка;
1 килограмм – околоводная жидкость;
2 килограмма – вода, находящаяся в организме в нормальном состоянии;
0,5 килограмм – увеличение массы молочных желез;
4 килограмма — резервный запас подкожного жира, накопленный организмом на случай непредвиденных ситуаций.

Когда беременная начинает прибавлять в весе

Набор веса – сугубо индивидуальный процесс для каждой беременной женщины. Точной статистики в данном вопросе нет, в какие-то периоды вы будете набирать больше веса, в какие-то меньше.

Так, к примеру, у некоторых женщин активное прибавление веса начинается уже на первых неделях беременности, в середине цикла набор немного сбавляется, у других рожениц с первого дня вес стабильно держится в пределах нормы, а после 20 недели начинает бесконтрольно увеличиваться.

Если вы не выходите за пределы нормального веса, набор в любой период беременности считается абсолютно нормальным.

В целом набор веса при беременности распределяется следующим образом (пример для женщин с нормальным весом до беременности):

В период первого триместра набор в среднем не превышает 1,5 килограмма;
Во второй и третий триместр беременности вес начинает увеличиваться более активно. Так, с 14 до 30 недели женщина может прибавлять по 300 грамм ежедневно;
Буквально перед родами вес уменьшается на 0,5-1 килограмм. Паниковать не стоит, данное снижение вполне нормально, оно сигнализирует о том, что организм начинает подготавливать себя к рождению ребенка.

Помните о том, что негативно на состояние ребенка влияет не только избыточный вес матери, но и недостаток. В подрастающий организм поступает недостаточно питательных веществ, в итоге на свет появляется недостаточно развитый ребенок.

Следует увеличивать количество поступающих в организм калорий в зависимости от текущего триместра. Так, в первый триместр прибавка калорий к дневной норме составляет 200 единиц, во второй и третий триместр – 300 единиц. Важно добирать калории из полезных продуктов, например, съедать в день дополнительный стакан йогурта с фруктами.

Начиная с 13 недели, некоторые беременные женщины сталкиваются с увеличенным чувством голода. Главное в этот период не переедать и придерживать дневной нормы калорий, в ином случае избыточный вес очень скоро даст о себе знать.

Голодание при беременности

Во время беременности категорически запрещено голодать, отказывать себе в пище и устраивать разгрузочные дни.

Если вы начали замечать, что прибавка в весе давно превышает норму, желательно пересмотреть свой рацион. Под запретом должны находиться любые животные жиры, сладости, фаст-фуд, любая жареная пища. А вот сложных углеводов, которые содержатся в зерновом черном хлебе, фруктах и овощах, должно поступать в максимальном количестве.

Если вы все же решили придерживаться диетического питания для стабилизации лишнего веса, следите за тем, чтобы килограммы не уходили слишком быстро, так как это может обернуться скачками артериального давления, что в свою очередь может негативно сказаться на состоянии будущего малыша, а также подорвать здоровье матери.

Под строгим запретом также находится шоколад. Он не только содержит в составе большое количество жиров и калорий, которые провоцируют быстрый набор веса, но и кофеин, который ухудшает процессы усвоения фолиевой кислоты и железа из пищи.

Во время беременности также не стоит пить кофе и крепкий зеленый чай, предпочтение стоит отдавать зеленому чаю и травяным отварам.

При недостатке железа нарушается процесс кислородного обмена, может возникнуть кислородное голодание, которое обернется серьезными последствиями для состояния здоровья ребенка.

Особенности правильного питания

Поддерживать вес в нормальных рамках при вынашивании ребенка сложно, появляется непреодолимое желание что-либо съесть, причем в неограниченных количествах. В основном роженицы налегают на сладкое, на шоколадки, пирожные и хлебобулочные изделия.

Важно контролировать приемы пищи, лишний вес портит фигуру матери, нарушает нормальное функционирование систем организма, приводит к отклонениям в развитии у ребенка.

Чтобы вес оставался нормальным, стоит придерживать следующих правил:

Минимизируйте количество соленых продуктов, поступающих в пищу;
Определите, в какое время вам удобно устраивать тот или иной прием пищи, старайтесь ежедневно придерживаться режима и есть в одно и то же время;
Лучше есть небольшими порциями, но часто, чем за один раз набивать желудок до предела;
Оптимальный промежуток между приемами пищи – около 3 часов, при этом перед сном необходимо есть не позже, чем за 4 часа;
В день в организм должно поступать не меньше 2 литров чистой питьевой воды, можно пить не только воду, но и зеленый чай, и травяные чаи;

Не включайте в рацион продукты, которые могут стать причиной развития аллергических реакций. К аллергенам относятся морепродукты, клубника и некоторые цитрусовые. Оптимальным вариантом будет посоветоваться с врачом перед включением в рацион того или иного продукта;
Ешьте как можно больше фруктов и овощей;
Откажитесь от полуфабрикатов и готовой мясной магазинной продукции (колбаса, сосиски, сардельки и пр.);
Ни в коем случае не пейте алкоголь, сладкую газировку, кофе и крепкий черный чай;
Негативное влияние на организм также оказывает слишком соленая, острая, жареная и жирная пища.

Дополнительно можно попробовать полностью отказаться от хлебобулочных изделий, в особенности от тортов и пирожных. Полезного в таких продуктах крайне мало, а вот увеличение лишнего веса они могут спровоцировать легко. Если без сладкого вы совсем не можете прожить – можно съесть небольшой десерт до 12 часов утра.

Все продукты желательно отваривать или запекать в духовке. Допускается также обжаривание на сковородке гриль без добавления масла.

Положительное действие на организм беременной женщины, которая стремится сбросить лишний вес, окажут кисломолочные продукты. Единственное условие, отдавать предпочтение стоит творогу, кефиру или молоку с минимальным содержанием жира в составе.

Включайте в ежедневный рацион мясо и рыбу нежирных сортов, в продуктах данного типа содержатся полезные вещества, необходимые для нормального развития ребенка.

Разберитесь в том, сколько вам нужно калорий. Женщинам, которые до беременности обладали нормальным весом, необходимо в среднем 300 дополнительных калорий в день во время второго и третьего триместра.

Женщины с нормальным весом должны потреблять от 1900 до 2500 калорий в день.
Употребление большего количества калорий может привести к набору излишнего веса.
Если до беременности ваш вес был ниже или выше нормы или если вы страдали ожирением, обсудите ваши потребности в калориях с врачом. Эти потребности у каждого человека разные. Даже если существуют какие-то особые обстоятельства, которые будут требовать снижения веса во время беременности, возможно, что вам все равно нужно будет или оставить таким же или увеличить количество калорий, которое вы потребляете.
Вам также следует обсудить свою потребность в калориях с врачом, если у вас многоплодная беременность. Скорее всего, вам нужно будет потреблять даже большее количество калорий, если вы беременны больше, чем одним ребенком.

Избегайте потребления пустых калорий и нездоровой пищи. Пустые калории приведут к излишнему набору веса, но не обеспечат вашего ребенка необходимыми питательными веществами. Избегать потребления пустых калорий очень важно для поддержания здорового веса во время беременности.
- Избегайте продуктов с добавлением сахара и твердых жиров. Они содержатся в большом количестве в газированных напитках, десертах, таких жирных молочных продуктах как сыр или цельное молоко и в жирных кусках мяса.
- Выбирайте по мере возможности низкокалорийные, обезжиренные продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Также избегайте кофеина, алкоголя, сырых морепродуктов и потенциальных источников бактерий.
Принимайте витамины для беременных. Во время беременности ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Витамины для беременных помогут вам получить эти питательные вещества, не употребляя больше калорий, чем это абсолютно необходимо.
Ешьте часто, небольшими порциями. Много небольших порций в день вместо трех больших порций- тактика, которую рекомендуют многие диетологи для осуществления контроля за количеством съеденного. Этот метод поможет также во время беременности.
- Отвращение к еде, тошнота, изжога и расстройство желудка часто не позволяют беременной женщине съесть всю порцию. Небольшие порции (5-6 порций в день) могут помочь перевариванию пищи и облегчить ситуацию в целом. Особенно это станет актуально по мере того, как ребенок будет расти и сдавливать ваши органы пищеварительной системы.
Поддерживайте здоровый рацион питания, богатый витаминами, необходимыми для беременных. Особое внимание уделите продуктам, содержащим фолиевую кислоту, а также продуктам с достаточным содержанием белка, здоровых жиров, углеводов и клетчатки.
- Продукты, богатые содержанием фолиевой кислоты, включают в себя апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, фасоль, а также хлеб и крупы, обогащенные фолиевой кислотой.
- Начинайте свой день с полноценного завтрака. Это поможет вам хорошо чувствовать себя в течение всего дня.
- Отдавайте предпочтение источникам углеводов из цельного зерна, а не обработанному зерну, из которого сделан белый хлеб.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в поддержании здорового веса и предотвратить такие проблемы с пищеварением, как запор. Цельное зерно, овощи и бобы, как правило, содержат много клетчатки.
- Не забывайте употреблять достаточно фруктов и овощей.
- Выбирайте ненасыщенные “хорошие” жиры, например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.
Выбирайте здоровую пищу для того, чтобы перекусить. Даже если ваш врач рекомендует вам немного набрать или немного сбросить вес во время беременности, вы можете подобрать здоровую еду для того, чтобы перекусить. Выбирайте еду, полезную для здоровья, а не обработанные пищевые продукты и десерты с высоким содержанием сахара и молочных жиров.
- Вместо мороженого и шейка отдайте предпочтение банановому коктейлю или обезжиренному щербету из замороженных фруктов.
- Между едой можете поесть орехи и фрукты.
- Вместо белых крекеров и жирных сыров, выбирайте крекеры из цельного зерна с небольшим количеством нежирного сыра.
- Яйца, сваренные вкрутую, цельнозерновой тост и простой йогурт- вот другие варианты для перекуса, которые вы можете выбрать.
- Вместо сладких напитков, выбирайте овощные соки с низким содержанием натрия, газированную воду с добавлением небольшого количества фруктового сока или ароматизированное обезжиренное или соевое молоко.
Выполняйте легкие физические упражнения. Упражнения- важная часть процесса похудения, когда вы не беременны, но они также играют важную роль в поддержании здорового веса во время беременности. Здоровые беременные женщины должны заниматься умеренными аэробными упражнениями как минимум в течение 2 часов и 30 минут каждую неделю.
- Физические упражнения также уменьшают боли, связанные с беременностью, улучшают сон, регулируют эмоциональное здоровье и снижают риск осложнений. Они также могут помочь сбросить вес после родов.
- Прежде чем начинать заниматься физическими нагрузками, поговорите со своим врачом. Немедленно прекратите упражнения в случае возникновения вагинального кровотечения или преждевременного отхода вод.
- Хорошими вариантами физических нагрузок могут служить умеренная ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде.
- Избегайте нагрузок, при которых вас могут ударить в живот, например, кикбоксинг или баскетбол. Также избегайте нагрузок с повышенным риском падения, например, верховая езда. Не занимайтесь подводным плаванием, так как оно может привести к накоплению пузырьков газа в крови ребенка.