Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».
Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.
Эктоморфный тип телосложения
Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.
Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).
Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.
Мезоморфный тип телосложения
Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.
Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.
Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.
Эндоморфный тип телосложения
Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.
Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).
Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».
Как определить тип телосложения?
Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?
Межреберный угол
Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.
Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.
Обхват запястья
Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.
У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.
Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.
Длина ног
Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.
Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.
Style Итог
Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.
Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.
Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть мелочи , которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.
Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима .
Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.
Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7 . По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.
- ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1
Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями , большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира . По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.
- МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1
Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы , даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.
- ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7
Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.
Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой – нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично , придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в . Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.
Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.
Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный , но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.
- Угол между ребер
Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.
- Обхват запястья
Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.
Женщины:
Эктоморф – менее 15см
Мезоморф – 15-17см
Эндоморф – более 17см
Мужчины:
Эктоморф – менее 17см
Мезоморф – 17-20см
Эндоморф – более 20см
Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.
- Длинна ног
Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.
О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.
ЭНДО
40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры
Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать , возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу , плаванию, любой командной спортивной игре.
Подходов: 5-6
Повторы: 10-15 верх 15-20 низ
Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.
МЕЗО
30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры
Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.
Подходы: 5
Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)
Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.
ЭКТО
20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры
Рекомендую трехдневный или двухдневный , с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.
Подходы: 4
Повторы: 4-6 верх 6-10 низ
Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.
Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.
Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:
- пропорции частей тела
- особенности скелета
- объем мышечной и жировой ткани
Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.
Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:
- длинные конечности с тонкими хрупкими костями
- относительно короткий корпус
- узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
- удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
- маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
- высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
- вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
- как правило, тонкие волосы
- узкая грудная клетка
- преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
- низкое содержание жира в организме
- способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.
Мужчины с подобным типом сложения отличаются:
- высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
- длинными ногами и руками
- узкой талией
- вытянутой грудной клеткой
- малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
- сложностью в наращивании мышц
Внешние особенности женщины-эктоморфа:
- стройная и хрупкая фигура
- изящная удлиненная шея
- гибкое тело
- из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
- слабая выносливость
- отсутствие мышечной силы и утомляемость
- из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
- маленький размер груди и ягодиц
- тип фигуры – «прямоугольник»
Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:
- любовью к уединению
- чувствительностью, которая может перерасти в невроз
- сдержанностью
- скрытностью
- нестандартностью поведения
- мнительностью
- задумчивостью
- артистичностью
- устойчивостью к алкоголю
Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:
- гастрит и язва желудка
- гипотония
- вегето — сосудистая дистония
- нарушения обмена веществ
- нервные расстройства
Известные представители эктоморфного типа сложения:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Джастин Тимберлейк
- Кейт Мосс
- Одри Хепберн
- Надя Ауэрман
- Кэмерон Диаз
- Пэрис Хилтон
Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:
- небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
- стройным спортивным и компактным телом
- средней ширины скелетом и костями
- хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
- пропорциональными корпусом и конечностями
- развитой мускулатурой
- упругим животом
- хорошей выносливостью
- сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
- нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
- способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
- как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
- жесткими волосами
Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.
Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:
- массивная кубическая голова
- широкая выступающая грудная клетка
- трапециевидный корпус с узким тазом
- преобладание торса над брюшной областью
- широкий размах плеч
- мускулистые конечности
- обладание природной силой
- быстрое наращивание мышечной ткани
Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:
- ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
- плечи немного шире бедер
- рост средний или выше среднего
- «фигуристость» и рельефность тела
- тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:
- склонностью к лидерству
- смелостью
- напористостью
- амбициозностью
- любовью к активным прогулкам и спорту
- авантюризмом
- уверенностью в себе
- выносливостью к боли
Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:
- пищеварительной системы
- органов дыхания
- ревматизма
- высокого артериального давления
Популярные люди мезоморфного типа:
- Брюс Уилисс
- Джордж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Джекман
- Сильвестр Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидни Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:
- шарообразная форма тела
- средний или невысокий рост
- круглая голова
- широкие бедра и плечи
- коротковатые конечности
- крупный массивный скелет
- тяжелые кости и суставы
- достаточно слабые руки и ноги
- развитые, но вялые мышцы
- избыточное количество подкожного жира
- высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
- превалирование парасимпатической нервной системы
- невысокая выносливость и частые приступы усталости
- способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
- замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
- наличие тенденции к ожирению
- жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
- большой круглый живот
- медленная потеря веса
Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.
Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:
- коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
- несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
- имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
- обладают широкой грудной клеткой
Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:
- пышностью и мягкостью контуров своих форм
- большой округлой грудью
- коротковатыми, но сильными ногами
- широкими полными бедрами
- как правило, отсутствием талии
- плечами, которые обычно уже бедер
- типом фигуры – «груша» или «яблоко»
Психологические черты людей эндоморфного типа:
- приветливость и терпимость к окружающим
- любовь к комфорту
- отсутствие агрессивности
- потребность в любви и ободрении
- медлительность
- расслабленность
- способность засыпать быстро и без труда
- повышенный аппетит
Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:
- сахарный диабет
- атеросклероз
- заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
- болезни печени
- высокое артериальное давление
Звездные представители личностей-эндоморфов:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Дженнифер Лопес
- Beyonce
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.
Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:
- согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
- визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
- по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
- по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
- анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.
Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.
Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.
Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.
Существует несколько основных вариантов данного метода.
Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:
- накрывают друг друга – эктоморфный
- касаются один другого – мезоморфный
- друг до друга не дотягиваются – эндоморфный
Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:
- эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
- мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
- эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины
Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.
Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.
Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека
?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.
Инструкции к Калькулятору
Измерьте запястье
Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и нажмите «Посчитать».
Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.
Измерьте ширину локтя
Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.
Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.
Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:
- Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
- Помочь вам установить более реалистичные цели.
- Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.
Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют , чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.
Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом , тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.
Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.
Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.
Чего ждём, поехали…
Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок
Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.
Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.
Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.
Всего этих соматотипов существует 3 :
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Неправда ли, интригующие названия?
Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".
Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.
Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.
Тип телосложения: три главных типа и их признаки
Итак, Вы чистый эктоморф, если...
Вы являетесь чистым мезоморфом, если...
И наконец вы чистый эндоморф, если...
Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).
Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.
Тип телосложения: предметный разговор
Эктоморф
Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.
Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .
Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?
Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .
Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .
Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.
Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.
- Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
- Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
- Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
- «Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
- Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
- Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
- Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
- Потребляйте витаминные комплексы;
- Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
- Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!
Возраст 18–25 лет:
- Эктоморф - 5 кг;
- Мезоморф - 6 кг;
- Эндоморф - 7,2 кг.
Возраст 26–35 лет:
- Эктоморф - 4 кг;
- Мезоморф - 5,4 кг;
- Эндоморф - 5,85 кг.
Вот как-то так.
В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.
Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!
Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!
На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.